Jak zdrowo przytyć?
Wbrew pozorom zwiększenie masy ciała bez spowodowania nadmiernego otłuszczenia organizmu jest trudniejsze niż przestrzeganie diety odchudzającej. Główny problem może wiązać się z uwarunkowaniami genetycznymi danej jednostki oraz objętością jedzenia, którą należy spożyć żeby przekroczyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne. → Produkty o wysokiej gęstości energetycznej → Czego unikać w procesie tycia → Rola białka w diecie → Suplementacja białkiem → Bezpieczeństwo wysokobiałkowej diety Produkty o wysokiej gęstości energetycznej W pierwszej kolejności należy zwiększyć spożycie produktów o wysokiej gęstości energetycznej i wysokiej jakości odżywczej. Do wysokokalorycznych i zarazem zdrowych produktów należą: orzechy włoskie, laskowe, nerkowce nasiona chia, len, siemię lniane pestki dyni i słonecznika awokado suszone morele, daktyle, rodzynki oliwa z oliwek i oleje roślinne tłoczone na zimno Warto również zwiększyć spożycie pełnoziarnistych przetworów zbożowych takich jak kasze (gryczana, jaglana, orkiszowa), ryż brązowy czy płatki owsiane górskie. Te produkty dostarczają nie tylko energii, ale również błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz pierwiastków śladowych, które wspierają prawidłową przemianę materii. Niezwykle istotna jest również regularność spożywanych posiłków. W ciągu dnia należy spożyć co najmniej 3-4 pełnowartościowe posiłki i 1-2 przekąski. Dzięki regularnym posiłkom zdecydowanie łatwiej jest dostarczyć większą ilość kalorii bez nadmiernego obciążenia przewodu pokarmowego. Przerwy między posiłkami nie powinny przekraczać 4 godzin, co zapobiega nadmiernemu spadkowi poziomu glukozy we krwi i zwiększa efektywność wchłaniania składników odżywczych. Plan żywieniowy w praktyce Przykładowy rozkład posiłków może wyglądać następująco: pełnowartościowe śniadanie bogate w węglowodany złożone i białko (owsianka z orzechami, bananem i miodem), drugi śniadanie w postaci przekąski energetycznej (mix orzechów z suszonymi owocami), obiad z uwzględnieniem kaszy lub brązowego ryżu wraz z warzywami i źródłem białka, podwieczorek (jogurt naturalny z awokado i pestkami), kolacja podobna do obiadu, lecz lżejsza. Taki model żywienia pozwala systematycznie dostarczać organizmowi paliwo bez uczucia ciężkości. Czego unikać w procesie tycia Należy unikać słodyczy przemysłowych i alkoholu. Mimo że słodycze zawierają znaczną ilość kalorii, są pozbawione wartości odżywczych, a często zawierają wiele utwardzonych tłuszczów roślinnych (izomerów trans), oczyszczonej mąki oraz syropu glukozowo-fruktozowego, który niekorzystnie wpływa na gospodarkę insulinową organizmu i sprzyja rozwojowi insulinooporności. Najlepiej przygotowywać własne słodycze z wartościowych i jak najmniej przetworzonych składników. Źródłem cukrów prostych w diecie powinny być suszone i świeże owoce, miód naturalny lub syrop klonowy, gdyż dostarczają jednocześnie wiele witamin, minerałów i antyoksydantów. Warto włączyć do diety owoce wysokokaloryczne, takie jak: banany (ok. 90 kcal w 100 g) awokado (ok. 160 kcal w 100 g) winogrona (ok. 70 kcal w 100 g) gruszki (ok. 57 kcal ...