Czy dieta wysokobiałkowa jest dobra dla sportowców?
Sportowcy często sięgają po dietę wysokobiałkową, ponieważ ze względu na intensywną aktywność fizyczną podaż tego makroskładnika w ich przypadku jest podwyższona. Odpowiednie zbilansowanie takiego planu żywieniowego ma bezpośredni wpływ na zdrowie i osiąganie celów treningowych. Optymalne zapotrzebowanie na białko w zależności od aktywności fizycznej Zasady komponowania wartościowego jadłospisu proteinowego Korzyści zdrowotne i wydolnościowe płynące z diety proteinowej Optymalne zapotrzebowanie na białko w zależności od aktywności fizycznej Osoby uprawiające sport zawodowo lub prowadzące aktywny tryb życia wykazują wyższe zapotrzebowanie na białko. Standardowa ilość białka w diecie człowieka, który nie trenuje, powinna wynosić około 0,8 g na kilogram masy należnej. Natomiast u sportowców ta wartość może być dwukrotnie wyższa, jednak jest to uzależnione od uprawianej dyscypliny i rodzaju aktywności. Zaleca się różnicowanie podaży białka w zależności od typu treningu: Sportowcy wytrzymałościowi (biegacze długodystansowi, kolarze) – 1,2-1,4 g białka na kilogram masy ciała Dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe (pływanie, CrossFit, sporty walki) – 1,4-1,8 g białka na kilogram masy ciała Trening siłowy i budowa masy mięśniowej – 1,8-2 g białka na kilogram masy ciała Redukcja tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej – 1,6-2 g białka na kilogram masy ciała Ważne jest, aby ilość białka w diecie wysokobiałkowej nie przekraczała 2 g na kilogram masy ciała, gdyż długotrwałe przekraczanie tej wartości może prowadzić do niepożądanych skutków zdrowotnych, w tym przeciążenia nerek i wątroby. Zbyt intensywne stosowanie jadłospisu proteinowego bez kontroli specjalisty może skutkować szeregiem powikłań opisanych szczegółowo w artykule dotyczącym ryzyka związanego z dietą wysokobiałkową. Zasady komponowania wartościowego jadłospisu proteinowego Prawidłowo skomponowany plan żywieniowy dla sportowca powinien dostarczać w posiłkach jak najwięcej pełnowartościowego białka o wysokiej wartości biologicznej. Oznacza to, że białko zawiera kompletny zestaw aminokwasów egzogennych niezbędnych do regeneracji i budowy tkanki mięśniowej. Źródła białka w diecie sportowca Podstawę diety proteinowej powinny stanowić: Chude mięso – pierś z kurczaka, indyka, cielęcina, wołowina Ryby – zarówno chude (dorsz, mintaj), jak i tłuste bogate w kwasy omega-3 (łosoś, makrela, sardynki) Nabiał – twarogi, jogurty naturalne, kefir, mleko, jaja Rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, edamame Produkty sojowe – tofu, tempeh, napoje sojowe Warto włączyć do diety produkty pełnoziarniste bogate w błonnik (kasza gryczana, owsianka, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty), którego często brakuje w organizmie podczas stosowania diety wysokobiałkowej. Nie należy także zapominać o różnorodnych warzywach i owocach, które dostarczają witamin, minerałów i związków antyoksydacyjnych wspierających regenerację po wysiłku. Jeśli interesuje Cię wybór najlepszych produktów proteinowych, zwróć uwagę na ich jakość i pochodzenie. Rozkład białka w ciągu dnia ...