Szczuplejsza

Jak się zmotywować? Jakie narzucić sobie tempo? Jak długo biegać? Jak oddychać podczas biegu? Jak stosować interwały? Pierwsze kroki w bieganiu nie wymagają specjalistycznego przygotowania ani ekstremalnej determinacji. Wystarczy przemyślana strategia, która pozwoli cieszyć się regularnym ruchem bez ryzyka kontuzji lub zniechęcenia. Jak się zmotywować? Pierwszą zasadniczą sprawą jest kwestia motywacji do działania. Bez konkretnego powodu trudno pokonać inercję codzienności i wymusić na sobie regularne wychodzenie z domu. Nie wystarczy mgliście formułowane “chcę być zdrowszy” – potrzebny jest precyzyjny cel. Żeby więc nie mieć z tym problemów, musisz odpowiedzieć sobie na pytanie, co może dać ci bieganie. Pogłębiając analizę odkryjesz, że ma ono do zaoferowania całkiem sporo. W ten sposób poprawisz sobie kondycję, a to z kolei przełoży się na lepszy stan całego organizmu. Szybsza regeneracja mięśni, lepsze dotlenienie organizmu, lepsze odżywienie tkanek – korzyści są niepodważalne. Oprócz tego bieganie stabilizuje poziom glukozy we krwi, wzmacnia układ odpornościowy i zmniejsza poziom kortyzolu, hormonu stresu. Jeśli dodatkowo planujesz redukcję masy ciała, systematyczny trening biegowy przyspiesza tempo spalania tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej. Jakie narzucić sobie tempo? Bez paniki. Nie musisz narzucać sobie morderczego tempa. To wcale nie działa w ten sposób, że im szybszy bieg, tym zdrowiej. Nic z tych rzeczy. Na początek wręcz lepiej jest obrać wolniejsze tempo – dobrze zacząć po prostu od marszu. Dlaczego? Bo jeśli jesteś początkujący, powinieneś najpierw rozruszać stawy i mięśnie. Organizm musi się przyzwyczaić do tego, że nastały dla niego nowe czasy i będzie teraz każdego dnia otrzymywał stałą porcję ruchu. Dopiero po upływie jakichś dwóch tygodni zacznij zwiększać tempo. Ale – uwaga – nie ma też co z tym przesadzać. Nie musisz zmieniać się w sprintera. Ani tempo, ani dystans, jaki przebiegniesz, nie ma w ostatecznym rozrachunku większego znaczenia. Liczy się przede wszystkim regularność i czas trwania wysiłku. W fazie adaptacyjnej tempo powinno pozwalać na swobodną rozmowę – to dobry wskaźnik, że nie forsujesz organizmu ponad miarę. Jeśli czujesz zadyszkę już po kilkunastu metrach, zwolnij do truchtu lub marszu. Jak długo biegać? Ile czasu powinieneś poświęcić na swoją dzienną dawkę ruchu? Optymalny czas takiego biegowego treningu to zdaniem specjalistów pół godziny. Oczywiście nie jest to pułap, od którego musisz zaczynać. Na początku możesz biegać krócej. Co jakiś czas dokładaj do swojego czasu biegania dodatkowe minuty, a bez problemów osiągniesz wkrótce to docelowe pół godziny. Warto pamiętać, że już 15–20 minut ciągłego wysiłku uruchamia procesy metaboliczne odpowiedzialne za spalanie glikogenu i tłuszczu. Jednak ...

Chyba żadna pora roku nie sprzyja tak jak wiosna zadbaniu o własną formę. Wiele osób decyduje się też w tym czasie na stosowanie różnego rodzaju diet. Ten artykuł przedstawia 5 skutecznych i przyjemnych diet, które dodadzą Ci energii, a co najważniejsze – szybko odchudzą. Dieta wysokobiałkowa Dieta garstkowa Dieta paleo Dieta fleksitariańska Dieta DASH Dieta wysokobiałkowa Dieta wysokobiałkowa często jest mylona z dietą dr Dukana, jednak niewiele ma z nią wspólnego. Tym, co wyróżnia tę dietę jest fakt, że jest ona całkowicie bezpieczna i pozwala schudnąć nawet do 5 kilogramów miesięcznie. Stosowanie diety wysokobiałkowej polega na rezygnacji z węglowodanów i cukrów zawartych w pożywieniu. Jednak nawet małe pofolgowanie sobie może tu zniweczyć cały wysiłek dotychczasowej diety. Ten sposób odchudzania działa na dwóch etapach – pierwszy powoduje utratę kilogramów, drugi pomaga utrzymać wagę. Podczas stosowania tej diety możesz jeść mięso, owoce morza, jajka, sery i twarogi oraz warzywa nie zawierające skrobi. Warzywa ziemniaczane, marchew oraz buraki należy ograniczyć ze względu na ich indeks glikemiczny. Tym co odróżnia ją od radykalnych planów żywieniowych jest brak skutków ubocznych związanych z niedoborami składników odżywczych – białko skutecznie zaspokaja apetyt i pozwala zachować masę mięśniową. Dieta garstkowa Jest to dieta dla osób, które potrafią sobie odmówić zjedzenia dużych porcji. Podczas tej metody odchudzania jednorazowo należy zjeść garstkę pokarmu czyli tyle, ile mieści się na dłoni. Z tej diety powinny skorzystać osoby, które mają problem z zachowaniem umiaru podczas jedzenia, ale także takie, które lubią próbować nowych smaków. Dieta ta bowiem niczego nie ogranicza, jedynie zmienia proporcje posiłków. Samo jedzenie musi jednak być wartościowe, co oznacza spożywanie ciemnego pieczywa, chudych mięs, chudego nabiału, warzyw i owoców. Warto także, stosując ten sposób żywienia, wypijać ok. 2 litrów płynów dziennie i ograniczyć spożywanie soli oraz cukru. Jednym z głównych atutów diety garstkowej jest łatwość oszacowania porcji – nawet poza domem można bez trudu zmierzyć posiłek dłonią. Takie podejście eliminuje potrzebę liczenia kalorii czy ważenia produktów, przez co metoda ta staje się bardzo praktyczna w codziennym stosowaniu. Dieta paleo Ta dieta przywołuje wspomnienia z czasów naszych przodków – polega bowiem na jedzeniu żywności nieprzetworzonej, chudego mięsa, dziko rosnących owoców i warzyw z własnego ogrodu. Dieta paleo nastawiona jest na zaspokojenie prawdziwych biologicznych potrzeb, pomaga też pozbyć się wielu nabytych chorób. Powinny ją stosować osoby, które czują się osłabione, odnotowały spadek formy i energii. W pierwszym okresie wdrażania w życie diety paleo chudnie się bardzo szybko – mogą to zaobserwować ...

Pewnie nie raz zastanawiałaś się jak inne kobiety to robią, że są takie szczupłe. Jak to jest, że nie potrafisz przejść obojętnie obok kawiarni, lodziarni czy cukierni? Przyczyny należy upatrywać w nadmiernym apetycie, który warto poskromić, jeśli zależy Ci na osiągnięciu wymarzonej figury. Podpowiadamy co zrobić, by w końcu osiągnąć szczupłą sylwetkę. Sekret szczupłych kobiet Czego brakuje osobom z nadwagą Nawyki żywieniowe a szczupła sylwetka Sekret szczupłych kobiet Przede wszystkim szczupłe kobiety wstają od stołu z lekkim niedosytem, a nie z uczuciem ociężałego i wypełnionego po brzegi żołądka. Osoby borykające się z nadwagą zwykle zjadają do końca całą zawartość talerza, niezależnie od tego czy faktycznie odczuwają już sytość. Panie o kilka rozmiarów szczuplejsze spożywają tyle, by uczucie głodu ustąpiło – nie więcej. Drugim powszechnym błędem na drodze do osiągnięcia wymarzonej sylwetki jest nieprzyjmowanie naturalnego uczucia głodu. To normalne, że organizm sygnalizuje potrzebę dostarczenia paliwa – nie musisz za wszelką cenę natychmiast pozbyć się tego odczucia. Podczas pracy spróbuj przesunąć porę obiadu o godzinę, nie podjadając niczego w międzyczasie. Przekonasz się, że organizm funkcjonuje sprawnie nawet gdy w żołądku pojawia się delikatne „ssanie”. Co więcej, szczupłe kobiety nie traktują jedzenia jako nagrody ani sposobu radzenia sobie ze stresem. Potrafią odróżnić faktyczny głód fizjologiczny od głodu emocjonalnego. Ta umiejętność pozwala im unikać niekontrolowanego podjadania, które prowadzi do systematycznego wzrostu masy ciała. Czego brakuje osobom z nadwagą Przede wszystkim ruchu. Mylne przekonanie, że codzienne krzątanie się, chodzenie do sklepu czy spacery z psem są wystarczającą aktywnością fizyczną, hamuje proces odchudzania. Prawdziwa aktywność fizyczna to regularne spacerowanie minimum 30 minut dziennie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Badania pokazują, że osoby szczupłe ruszają się średnio o 2,5 godziny dłużej dziennie niż osoby z nadwagą. Jeśli chcesz w naturalny sposób przyspieszyć proces odchudzania i jednocześnie wyrzeźbić mięśnie, musisz wygospodarować czas na regularny sport: zapisz się na basen, dołącz do grupy fitness, zacznij biegać. I jeszcze jedno – nie zajadaj smutków i zgryzot słodyczami. Na pewno nieraz w chwili słabości sięgałaś po batonik, chipsy lub czekoladę. Musisz zastanowić się czego tak naprawdę brakuje w Twoim życiu, a co sprawia, że Twoje szczupłe koleżanki są o wiele bardziej zrównoważone emocjonalnie. Może chodzi o brak bliskiej osoby, brak hobby, pomysłu na siebie? Spróbuj w momentach gdy jest Ci źle odwrócić swoją uwagę od jedzenia. Potańcz przy muzyce, idź na spacer, porozmawiaj przez telefon z przyjaciółką. Znaczenie odpowiedniej ilości snu Czego jeszcze może brakować w Twoim życiu, co ma bezpośredni ...

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania oparty na drastycznym ograniczeniu węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu ilości tłuszczów w jadłospisie. Wymusza ona na organizmie zmianę źródła energii — zamiast glukozy zaczyna spalać tkankę tłuszczową, wytwarzając ciała ketonowe. Choć pierwotnie opracowano ją w celach terapeutycznych, dziś stosuje się ją głównie w odchudzaniu. Warto jednak znać jej mechanizm działania oraz potencjalne zagrożenia. Czym jest dieta ketogeniczna Mechanizm działania diety ketogenicznej Dozwolone produkty na diecie ketogenicznej Wskazania i przeciwwskazania Czym jest dieta ketogeniczna Dieta ketogeniczna opiera się na radykalnym ograniczeniu węglowodanów i zastąpieniu ich tłuszczami jako głównym źródłem energii. W standardowej diecie organizm czerpie energię przede wszystkim z glukozy pochodzącej z węglowodanów. Kiedy ich dostępność spada poniżej określonego poziomu, metabolizm uruchamia alternatywny szlak energetyczny — zaczyna spalać tkanką tłuszczową, rozkładając ją na związki zwane ciałami ketonowymi. Ten proces metaboliczny nosi nazwę ketozy. Pierwotnie dieta ketonowa nie była przeznaczona do redukcji wagi. Opracowano ją w latach 20. XX wieku jako metodę leczenia padaczki u dzieci, u których tradycyjna farmakoterapia nie przynosiła efektów. Stosowano ją także w terapii ciężkich zaburzeń metabolicznych. Dopiero z czasem zaobserwowano, że ketoza prowadzi do szybkiej utraty masy ciała, co sprawiło, że dietę zaczęto stosować w celach odchudzających. Mechanizm działania diety ketogenicznej Istnieje wiele wariantów diety ketogenicznej, które różnią się proporcjami makroskładników oraz całkowitą kalorycznością. Wszystkie łączy jednak jeden wspólny mianownik — prowadzą do ketozy, czyli nagromadzenia ciał ketonowych we krwi i tkankach. Aby ketoza mogła się utrzymać, dzienna podaż węglowodanów nie może przekroczyć 20 gramów. Przy spożyciu na poziomie 50 gramów dziennie proces ten nie zachodzi w wystarczającym stopniu. Wytworzone ciała ketonowe zastępują glukozę jako paliwo dla mózgu i innych tkanek. W warunkach głębokiej ketozy mózg potrafi czerpać nawet 70% energii z ciał ketonowych zamiast z glukozy. Taki sposób żywienia wymaga jednak indywidualnego dobrania proporcji makroskładników oraz konsultacji lekarskiej, zwłaszcza u osób z chorobami przewlekłymi. Dozwolone produkty na diecie ketogenicznej Dieta ketogeniczna wcale nie jest monotonna — jest po prostu bogata w tłuszcze i białko, a uboga w węglowodany. Do podstawowych produktów należą: Jajka — pełnowartościowe źródło białka i tłuszczu Ryby tłuste (łosoś, makrela, sardynki) oraz mięso (wołowina, wieprzowina, drób) Warzywa naziemne: kalafior, brokuły, kapusta, brukselka, szparagi, cukinia, ogórek, sałata, szpinak Tłuszcze wysokiej jakości: oliwa z oliwek, masło, ghee, olej kokosowy, śmietana, bita śmietana Nabiał: sery żółte (cheddar, gouda), sery pleśniowe (camembert, gorgonzola), mascarpone Produkty, które warto ograniczyć, ale nie eliminować całkowicie (w niewielkich ilościach): Orzechy i nasiona (migdały, orzechy makadamia, pestki dyni) ...