Szczuplejsza

Masywne uda są powodem kompleksów wielu kobiet. Wyszczuplenie konkretnej partii ciała jest jednak nie lada wyzwaniem, ale są na to sposoby. W naszym artykule znajdziesz rady jakie ćwiczenia wykonywać oraz jaką stosować dietę, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu z tej części nóg. Dlaczego tłuszcz odkłada się na udach? Ćwiczenia wyszczuplające uda Jak dobrać właściwą dietę? Dlaczego tłuszcz odkłada się na udach? To pytanie zadaje sobie pewnie nie jedna posiadaczka krągłości, które szczególnie widoczne są w rejonie dolnych partii ciała. Niestety za asymetrię związaną z nierównomiernym odkładaniem się tłuszczu w dużej mierze odpowiedzialne są geny oraz hormony, z którymi ciężko walczyć. U kobiet naturalnym zjawiskiem jest gromadzenie rezerw energetycznych właśnie w okolicy ud i bioder — to ewolucyjny mechanizm związany z macierzyństwem i zapewnieniem przetrwania potomstwu. Czasem jednak powodem są czynniki zewnętrzne, na które już mamy realny wpływ. Wiele kobiet przyjmujących nieodpowiednio dobrane środki antykoncepcyjne zauważa znaczny wzrost tkanki tłuszczowej, zlokalizowany bardzo często właśnie na udach, biodrach i pośladkach. Podwyższony poziom estrogenów sprzyja odkładaniu się lipidów w dolnej części sylwetki, dlatego zmiana preparatu po konsultacji z ginekologiem może przynieść widoczną poprawę. Powodem może być również nieodpowiednia dieta — nadmiar węglowodanów prostych i tłuszczów trans prowadzi do nadwyżki kalorycznej, która u kobiet najczęściej manifestuje się właśnie w tej partii ciała. Siedzący tryb życia oraz brak regularnej aktywności fizycznej dodatkowo pogłębiają problem, ponieważ obniżają całkowitą przemianę materii i osłabiają mięśnie ud. Ćwiczenia wyszczuplające uda Jest wiele ćwiczeń, które możemy wykonywać po to, by wysmuklić uda. Są to ćwiczenia stosunkowo proste do wykonania, nie wymagające drogiego sprzętu ani dostępu do profesjonalnej siłowni. Przysiady i ich warianty Rodzajów przysiadów jest całkiem sporo, można wykonywać półprzysiady, pełne przysiady lub przysiady z unoszeniem kolan. Pozycją wyjściową każdego z tych ćwiczeń jest stanie w lekkim rozkroku — stopy powinny znajdować się w linii prostej z ramionami. Następnie robimy przysiad, opuszczając biodra do poziomu kolan lub jak najniżej, aż do stóp. Należy przy tym pamiętać o zachowaniu wyprostowanego kręgosłupa, a kolana nie powinny wychodić dalej niż za palce stóp. Wykonując przysiady z unoszeniem kolan, po każdym przysiadzie podnosimy na zmianę kolana w kierunku brzucha. Kluczowe jest też utrzymanie napięcia mięśni brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia — to zabezpiecza dolny odcinek kręgosłupa i poprawia stabilizację. Wypady w tył lub w przód Pozycją wyjściową znowu jest stanie w lekkim rozkroku, następnie odrywamy jedną stopę od ziemi i robimy wykrok tak, by udo i łydka tworzyły kąt prosty. Kolano przedniej nogi ...

Zmagając się z nadwagą bardzo często zastanawiamy się dlaczego nie widać efektów lub są tak mizerne. Odchudzanie to długotrwały proces, który wymaga samozaparcia i cierpliwości, a nawet drobne odstępstwa od ustalonego planu mogą sprawić, że nie osiągniemy wymarzonych rezultatów. Jakie pułapki najczęściej popełniamy starając się schudnąć? Zacznę dietę od jutra! Odrobina słodyczy nikomu jeszcze nie zaszkodziła Skoro dużo się ruszam, to mogę jeść co chcę W nagrodę zjem coś niezdrowego Zacznę dietę od jutra! Wiele osób decyzję o rozpoczęciu zdrowego trybu życia, wdrożeniu diety czy chodzeniu na siłownię ciągle odkłada. Szukamy wymówek, obiecujemy sobie, że od jutra, a najdalej od poniedziałku, lub od początku następnego miesiąca na pewno się za siebie weźmiemy. Tymczasem czas leci, a wizja idealnej sylwetki na wakacje coraz bardziej się oddala i staje się mniej realna. Jeśli naszym problemem jest nadwaga, to musimy ten problem jak najszybciej zdefiniować i zacząć działać. Gdy zostanie nam miesiąc na zrzucenie 10 kilogramów, to nawet jeśli zastosujemy jakąś cudowną dietę, która sprawi, że faktycznie uda nam się zmniejszyć wagę, grozi nam efekt jo-jo oraz różnego rodzaju problemy zdrowotne. Pamiętajmy, że odkładanie startu na kolejny dzień to najczęstsza forma autosabotażu — ciało nie potrzebuje symbolicznego poniedziałku, by rozpocząć zmiany, potrzebuje natomiast konsekwencji w codziennych wyborach. Odrobina słodyczy nikomu jeszcze nie zaszkodziła Silna wola to coś, co odgrywa ogromną rolę w odchudzaniu. Niestety im częściej ulegamy słabościom, tym trudniej wytrwać w swoich postanowieniach i w końcu porzucamy marzenia o kupnie ubrań o dwa rozmiary mniejszych. Teoretycznie, jeśli zdarzy nam się raz zjeść coś słodkiego np. kostkę czekolady lub kawałek domowego ciasta, to faktycznie, nic złego nie powinno się stać. Jednak każde tego typu „potknięcie” powoduje, że przy kolejnej okazji trudniej nam się powstrzymać przed zjedzeniem czegoś, czego nie powinniśmy. Jeśli konsekwentnie będziemy unikać słodyczy, to organizm się od nich odzwyczai i po jakimś czasie przestanie się ich domagać. Trzeba po prostu przetrwać ten najgorszy czas. Dyscyplina żywieniowa nie polega na jednorazowej decyzji, lecz na serii małych wyborów podejmowanych każdego dnia — i to właśnie te wybory budują nasz długoterminowy sukces. Skoro dużo się ruszam, to mogę jeść co chcę Oczywiście aktywność fizyczna odgrywa bardzo dużą rolę w utrzymaniu odpowiedniej figury oraz odchudzaniu, jednak dietetycy zwracają uwagę, że zbilansowana dieta to aż 70% sukcesu. Bez odpowiedniego sposobu odżywiania nie mamy szans na zbudowanie tkanki mięśniowej ani na trwałą przemianę sylwetki. Właściwy sposób odżywiania pomoże nam również przyśpieszyć metabolizm oraz poprawić wydolność organizmu. Jedząc ...

Jak się zmotywować? Jakie narzucić sobie tempo? Jak długo biegać? Jak oddychać podczas biegu? Jak stosować interwały? Pierwsze kroki w bieganiu nie wymagają specjalistycznego przygotowania ani ekstremalnej determinacji. Wystarczy przemyślana strategia, która pozwoli cieszyć się regularnym ruchem bez ryzyka kontuzji lub zniechęcenia. Jak się zmotywować? Pierwszą zasadniczą sprawą jest kwestia motywacji do działania. Bez konkretnego powodu trudno pokonać inercję codzienności i wymusić na sobie regularne wychodzenie z domu. Nie wystarczy mgliście formułowane „chcę być zdrowszy” – potrzebny jest precyzyjny cel. Żeby więc nie mieć z tym problemów, musisz odpowiedzieć sobie na pytanie, co może dać ci bieganie. Pogłębiając analizę odkryjesz, że ma ono do zaoferowania całkiem sporo. W ten sposób poprawisz sobie kondycję, a to z kolei przełoży się na lepszy stan całego organizmu. Szybsza regeneracja mięśni, lepsze dotlenienie organizmu, lepsze odżywienie tkanek – korzyści są niepodważalne. Oprócz tego bieganie stabilizuje poziom glukozy we krwi, wzmacnia układ odpornościowy i zmniejsza poziom kortyzolu, hormonu stresu. Jeśli dodatkowo planujesz redukcję masy ciała, systematyczny trening biegowy przyspiesza tempo spalania tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej. Jakie narzucić sobie tempo? Bez paniki. Nie musisz narzucać sobie morderczego tempa. To wcale nie działa w ten sposób, że im szybszy bieg, tym zdrowiej. Nic z tych rzeczy. Na początek wręcz lepiej jest obrać wolniejsze tempo – dobrze zacząć po prostu od marszu. Dlaczego? Bo jeśli jesteś początkujący, powinieneś najpierw rozruszać stawy i mięśnie. Organizm musi się przyzwyczaić do tego, że nastały dla niego nowe czasy i będzie teraz każdego dnia otrzymywał stałą porcję ruchu. Dopiero po upływie jakichś dwóch tygodni zacznij zwiększać tempo. Ale – uwaga – nie ma też co z tym przesadzać. Nie musisz zmieniać się w sprintera. Ani tempo, ani dystans, jaki przebiegniesz, nie ma w ostatecznym rozrachunku większego znaczenia. Liczy się przede wszystkim regularność i czas trwania wysiłku. W fazie adaptacyjnej tempo powinno pozwalać na swobodną rozmowę – to dobry wskaźnik, że nie forsujesz organizmu ponad miarę. Jeśli czujesz zadyszkę już po kilkunastu metrach, zwolnij do truchtu lub marszu. Jak długo biegać? Ile czasu powinieneś poświęcić na swoją dzienną dawkę ruchu? Optymalny czas takiego biegowego treningu to zdaniem specjalistów pół godziny. Oczywiście nie jest to pułap, od którego musisz zaczynać. Na początku możesz biegać krócej. Co jakiś czas dokładaj do swojego czasu biegania dodatkowe minuty, a bez problemów osiągniesz wkrótce to docelowe pół godziny. Warto pamiętać, że już 15–20 minut ciągłego wysiłku uruchamia procesy metaboliczne odpowiedzialne za spalanie glikogenu i tłuszczu. Jednak ...

Dzięki diecie możesz nie tylko zrzucić zbędne kilogramy, ale także oczyścić organizm z toksyn. Grunt to wybrać taką, która ma pozytywny wpływ na zdrowie. W czasach smogu, spalin i wszechobecnej chemii, diety oczyszczające to podstawa. Zobacz, która będzie najlepsza dla Ciebie. Bomba witaminowa oparta na sokach Suszone śliwki jako sposób na perystaltykę jelit Ziarno pszenicy i ryż dla osób z problemami wątroby Sok z cytryny rozcieńczony między posiłkami Same jabłka przez 1-2 dni Warzywa i owoce gotowane przez 3 dni Pół litra soku dziennie przez 2 tygodnie Bomba witaminowa oparta na sokach Ta metoda to prawdziwa bomba witaminowa, dostarcza bowiem niesamowitych dawek witaminy C i błonnika. W wielu programach oczyszczających podstawą jest jedzenie warzyw i owoców. Podczas stosowania tego podejścia bardzo ważne jest przygotowanie soku warzywno-owocowego i picie go na 30 minut przed posiłkiem. Przykładową miksturą jest ta sporządzona z dwóch marchewek, połówki selera, ćwiartki główki kapusty włoskiej, 4-5 pomidorów i litra wody mineralnej niegazowanej. Całość zostaje zmiksowana i przyprawiona solą i pieprzem. Oprócz picia wspomnianego soku należy włączyć do menu chude sery twarogowe oraz świeże warzywa i owoce. Schemat ten działa szczególnie intensywnie, ponieważ sok wypijany przed posiłkiem aktywuje enzymy trawienne i przygotowuje przewód pokarmowy do efektywnego wchłaniania składników odżywczych. Suszone śliwki jako sposób na perystaltykę jelit Polega ona na zalaniu wrzątkiem suszonych śliwek i odstawieniu ich na noc. Codziennie wieczorem ponawia się przyrządzanie „śliwkowej mikstury”, by przed snem wypić ją i zjeść owoce. Oprócz tego, podczas stosowania tego detoksu, należy jeść ryby, kasze, chude mięso, fermentowane produkty mleczne oraz dużo warzyw i owoców. Ta metoda doskonale oczyszcza organizm poprzez poprawę perystaltyki jelit. Suszone śliwki zawierają sorbitol — naturalny związek o łagodnym działaniu przeczyszczającym, który nie drażni ścian jelit tak jak środki farmakologiczne. Dzięki temu mechanizm oczyszczania organizmu przebiega stopniowo i bezpiecznie, bez nagłych skurczów czy bólu brzucha. Ziarno pszenicy i ryż dla osób z problemami wątroby Osoby, które mają problemy z wątrobą mogą bez przeszkód stosować tę metodę. O ile wariant warzywno-owocowy nie jest wskazany przy schorzeniach wątroby i jelit, o tyle sposób zbożowy jest całkowicie bezpieczny. Oparta jest ona głównie na spożywaniu gotowanych ziaren pszenicy i ryżu oraz wypijaniu sporych ilości herbatek ziołowych. Zboża pełnoziarniste nie obciążają wątroby, ponieważ dostarczają łatwo przyswajalnych węglowodanów złożonych, które uwalniają energię stopniowo i nie powodują skoków glukozy. Dodatkowo błonnik zawarty w ziarnach wspiera detoksykację poprzez wiązanie toksyn w przewodzie pokarmowym i ich usuwanie z organizmu. Herbatki ziołowe — zwłaszcza z mniszka ...

Chyba żadna pora roku nie sprzyja tak jak wiosna zadbaniu o własną formę. Wiele osób decyduje się też w tym czasie na stosowanie różnego rodzaju diet. Ten artykuł przedstawia 5 skutecznych i przyjemnych diet, które dodadzą Ci energii, a co najważniejsze – szybko odchudzą. Dieta wysokobiałkowa Dieta garstkowa Dieta paleo Dieta fleksitariańska Dieta DASH Dieta wysokobiałkowa Dieta wysokobiałkowa często jest mylona z dietą dr Dukana, jednak niewiele ma z nią wspólnego. Tym, co wyróżnia tę dietę jest fakt, że jest ona całkowicie bezpieczna i pozwala schudnąć nawet do 5 kilogramów miesięcznie. Stosowanie diety wysokobiałkowej polega na rezygnacji z węglowodanów i cukrów zawartych w pożywieniu. Jednak nawet małe pofolgowanie sobie może tu zniweczyć cały wysiłek dotychczasowej diety. Ten sposób odchudzania działa na dwóch etapach – pierwszy powoduje utratę kilogramów, drugi pomaga utrzymać wagę. Podczas stosowania tej diety możesz jeść mięso, owoce morza, jajka, sery i twarogi oraz warzywa nie zawierające skrobi. Warzywa ziemniaczane, marchew oraz buraki należy ograniczyć ze względu na ich indeks glikemiczny. Tym co odróżnia ją od radykalnych planów żywieniowych jest brak skutków ubocznych związanych z niedoborami składników odżywczych – białko skutecznie zaspokaja apetyt i pozwala zachować masę mięśniową. Dieta garstkowa Jest to dieta dla osób, które potrafią sobie odmówić zjedzenia dużych porcji. Podczas tej metody odchudzania jednorazowo należy zjeść garstkę pokarmu czyli tyle, ile mieści się na dłoni. Z tej diety powinny skorzystać osoby, które mają problem z zachowaniem umiaru podczas jedzenia, ale także takie, które lubią próbować nowych smaków. Dieta ta bowiem niczego nie ogranicza, jedynie zmienia proporcje posiłków. Samo jedzenie musi jednak być wartościowe, co oznacza spożywanie ciemnego pieczywa, chudych mięs, chudego nabiału, warzyw i owoców. Warto także, stosując ten sposób żywienia, wypijać ok. 2 litrów płynów dziennie i ograniczyć spożywanie soli oraz cukru. Jednym z głównych atutów diety garstkowej jest łatwość oszacowania porcji – nawet poza domem można bez trudu zmierzyć posiłek dłonią. Takie podejście eliminuje potrzebę liczenia kalorii czy ważenia produktów, przez co metoda ta staje się bardzo praktyczna w codziennym stosowaniu. Dieta paleo Ta dieta przywołuje wspomnienia z czasów naszych przodków – polega bowiem na jedzeniu żywności nieprzetworzonej, chudego mięsa, dziko rosnących owoców i warzyw z własnego ogrodu. Dieta paleo nastawiona jest na zaspokojenie prawdziwych biologicznych potrzeb, pomaga też pozbyć się wielu nabytych chorób. Powinny ją stosować osoby, które czują się osłabione, odnotowały spadek formy i energii. W pierwszym okresie wdrażania w życie diety paleo chudnie się bardzo szybko – mogą to zaobserwować ...

Pewnie nie raz zastanawiałaś się jak inne kobiety to robią, że są takie szczupłe. Jak to jest, że nie potrafisz przejść obojętnie obok kawiarni, lodziarni czy cukierni? Przyczyny należy upatrywać w nadmiernym apetycie, który warto poskromić, jeśli zależy Ci na osiągnięciu wymarzonej figury. Podpowiadamy co zrobić, by w końcu osiągnąć szczupłą sylwetkę. Sekret szczupłych kobiet Czego brakuje osobom z nadwagą Nawyki żywieniowe a szczupła sylwetka Sekret szczupłych kobiet Przede wszystkim szczupłe kobiety wstają od stołu z lekkim niedosytem, a nie z uczuciem ociężałego i wypełnionego po brzegi żołądka. Osoby borykające się z nadwagą zwykle zjadają do końca całą zawartość talerza, niezależnie od tego czy faktycznie odczuwają już sytość. Panie o kilka rozmiarów szczuplejsze spożywają tyle, by uczucie głodu ustąpiło – nie więcej. Drugim powszechnym błędem na drodze do osiągnięcia wymarzonej sylwetki jest nieprzyjmowanie naturalnego uczucia głodu. To normalne, że organizm sygnalizuje potrzebę dostarczenia paliwa – nie musisz za wszelką cenę natychmiast pozbyć się tego odczucia. Podczas pracy spróbuj przesunąć porę obiadu o godzinę, nie podjadając niczego w międzyczasie. Przekonasz się, że organizm funkcjonuje sprawnie nawet gdy w żołądku pojawia się delikatne „ssanie”. Co więcej, szczupłe kobiety nie traktują jedzenia jako nagrody ani sposobu radzenia sobie ze stresem. Potrafią odróżnić faktyczny głód fizjologiczny od głodu emocjonalnego. Ta umiejętność pozwala im unikać niekontrolowanego podjadania, które prowadzi do systematycznego wzrostu masy ciała. Czego brakuje osobom z nadwagą Przede wszystkim ruchu. Mylne przekonanie, że codzienne krzątanie się, chodzenie do sklepu czy spacery z psem są wystarczającą aktywnością fizyczną, hamuje proces odchudzania. Prawdziwa aktywność fizyczna to regularne spacerowanie minimum 30 minut dziennie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Badania pokazują, że osoby szczupłe ruszają się średnio o 2,5 godziny dłużej dziennie niż osoby z nadwagą. Jeśli chcesz w naturalny sposób przyspieszyć proces odchudzania i jednocześnie wyrzeźbić mięśnie, musisz wygospodarować czas na regularny sport: zapisz się na basen, dołącz do grupy fitness, zacznij biegać. I jeszcze jedno – nie zajadaj smutków i zgryzot słodyczami. Na pewno nieraz w chwili słabości sięgałaś po batonik, chipsy lub czekoladę. Musisz zastanowić się czego tak naprawdę brakuje w Twoim życiu, a co sprawia, że Twoje szczupłe koleżanki są o wiele bardziej zrównoważone emocjonalnie. Może chodzi o brak bliskiej osoby, brak hobby, pomysłu na siebie? Spróbuj w momentach gdy jest Ci źle odwrócić swoją uwagę od jedzenia. Potańcz przy muzyce, idź na spacer, porozmawiaj przez telefon z przyjaciółką. Znaczenie odpowiedniej ilości snu Czego jeszcze może brakować w Twoim życiu, co ma bezpośredni ...

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania oparty na drastycznym ograniczeniu węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu ilości tłuszczów w jadłospisie. Wymusza ona na organizmie zmianę źródła energii — zamiast glukozy zaczyna spalać tkankę tłuszczową, wytwarzając ciała ketonowe. Choć pierwotnie opracowano ją w celach terapeutycznych, dziś stosuje się ją głównie w odchudzaniu. Warto jednak znać jej mechanizm działania oraz potencjalne zagrożenia. Czym jest dieta ketogeniczna Mechanizm działania diety ketogenicznej Dozwolone produkty na diecie ketogenicznej Wskazania i przeciwwskazania Czym jest dieta ketogeniczna Dieta ketogeniczna opiera się na radykalnym ograniczeniu węglowodanów i zastąpieniu ich tłuszczami jako głównym źródłem energii. W standardowej diecie organizm czerpie energię przede wszystkim z glukozy pochodzącej z węglowodanów. Kiedy ich dostępność spada poniżej określonego poziomu, metabolizm uruchamia alternatywny szlak energetyczny — zaczyna spalać tkanką tłuszczową, rozkładając ją na związki zwane ciałami ketonowymi. Ten proces metaboliczny nosi nazwę ketozy. Pierwotnie dieta ketonowa nie była przeznaczona do redukcji wagi. Opracowano ją w latach 20. XX wieku jako metodę leczenia padaczki u dzieci, u których tradycyjna farmakoterapia nie przynosiła efektów. Stosowano ją także w terapii ciężkich zaburzeń metabolicznych. Dopiero z czasem zaobserwowano, że ketoza prowadzi do szybkiej utraty masy ciała, co sprawiło, że dietę zaczęto stosować w celach odchudzających. Mechanizm działania diety ketogenicznej Istnieje wiele wariantów diety ketogenicznej, które różnią się proporcjami makroskładników oraz całkowitą kalorycznością. Wszystkie łączy jednak jeden wspólny mianownik — prowadzą do ketozy, czyli nagromadzenia ciał ketonowych we krwi i tkankach. Aby ketoza mogła się utrzymać, dzienna podaż węglowodanów nie może przekroczyć 20 gramów. Przy spożyciu na poziomie 50 gramów dziennie proces ten nie zachodzi w wystarczającym stopniu. Wytworzone ciała ketonowe zastępują glukozę jako paliwo dla mózgu i innych tkanek. W warunkach głębokiej ketozy mózg potrafi czerpać nawet 70% energii z ciał ketonowych zamiast z glukozy. Taki sposób żywienia wymaga jednak indywidualnego dobrania proporcji makroskładników oraz konsultacji lekarskiej, zwłaszcza u osób z chorobami przewlekłymi. Dozwolone produkty na diecie ketogenicznej Dieta ketogeniczna wcale nie jest monotonna — jest po prostu bogata w tłuszcze i białko, a uboga w węglowodany. Do podstawowych produktów należą: Jajka — pełnowartościowe źródło białka i tłuszczu Ryby tłuste (łosoś, makrela, sardynki) oraz mięso (wołowina, wieprzowina, drób) Warzywa naziemne: kalafior, brokuły, kapusta, brukselka, szparagi, cukinia, ogórek, sałata, szpinak Tłuszcze wysokiej jakości: oliwa z oliwek, masło, ghee, olej kokosowy, śmietana, bita śmietana Nabiał: sery żółte (cheddar, gouda), sery pleśniowe (camembert, gorgonzola), mascarpone Produkty, które warto ograniczyć, ale nie eliminować całkowicie (w niewielkich ilościach): Orzechy i nasiona (migdały, orzechy makadamia, pestki dyni) ...