Jak zacząć biegać? Porady dla początkujących
- Jak się zmotywować?
- Jakie narzucić sobie tempo?
- Jak długo biegać?
- Jak oddychać podczas biegu?
- Jak stosować interwały?
Pierwsze kroki w bieganiu nie wymagają specjalistycznego przygotowania ani ekstremalnej determinacji. Wystarczy przemyślana strategia, która pozwoli cieszyć się regularnym ruchem bez ryzyka kontuzji lub zniechęcenia.
Jak się zmotywować?
Pierwszą zasadniczą sprawą jest kwestia motywacji do działania. Bez konkretnego powodu trudno pokonać inercję codzienności i wymusić na sobie regularne wychodzenie z domu. Nie wystarczy mgliście formułowane „chcę być zdrowszy” – potrzebny jest precyzyjny cel.
Żeby więc nie mieć z tym problemów, musisz odpowiedzieć sobie na pytanie, co może dać ci bieganie. Pogłębiając analizę odkryjesz, że ma ono do zaoferowania całkiem sporo. W ten sposób poprawisz sobie kondycję, a to z kolei przełoży się na lepszy stan całego organizmu. Szybsza regeneracja mięśni, lepsze dotlenienie organizmu, lepsze odżywienie tkanek – korzyści są niepodważalne. Oprócz tego bieganie stabilizuje poziom glukozy we krwi, wzmacnia układ odpornościowy i zmniejsza poziom kortyzolu, hormonu stresu. Jeśli dodatkowo planujesz redukcję masy ciała, systematyczny trening biegowy przyspiesza tempo spalania tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej.
Jakie narzucić sobie tempo?
Bez paniki. Nie musisz narzucać sobie morderczego tempa. To wcale nie działa w ten sposób, że im szybszy bieg, tym zdrowiej. Nic z tych rzeczy. Na początek wręcz lepiej jest obrać wolniejsze tempo – dobrze zacząć po prostu od marszu. Dlaczego? Bo jeśli jesteś początkujący, powinieneś najpierw rozruszać stawy i mięśnie. Organizm musi się przyzwyczaić do tego, że nastały dla niego nowe czasy i będzie teraz każdego dnia otrzymywał stałą porcję ruchu.
Dopiero po upływie jakichś dwóch tygodni zacznij zwiększać tempo. Ale – uwaga – nie ma też co z tym przesadzać. Nie musisz zmieniać się w sprintera. Ani tempo, ani dystans, jaki przebiegniesz, nie ma w ostatecznym rozrachunku większego znaczenia. Liczy się przede wszystkim regularność i czas trwania wysiłku. W fazie adaptacyjnej tempo powinno pozwalać na swobodną rozmowę – to dobry wskaźnik, że nie forsujesz organizmu ponad miarę. Jeśli czujesz zadyszkę już po kilkunastu metrach, zwolnij do truchtu lub marszu.
Jak długo biegać?
Ile czasu powinieneś poświęcić na swoją dzienną dawkę ruchu? Optymalny czas takiego biegowego treningu to zdaniem specjalistów pół godziny. Oczywiście nie jest to pułap, od którego musisz zaczynać. Na początku możesz biegać krócej. Co jakiś czas dokładaj do swojego czasu biegania dodatkowe minuty, a bez problemów osiągniesz wkrótce to docelowe pół godziny.
Warto pamiętać, że już 15–20 minut ciągłego wysiłku uruchamia procesy metaboliczne odpowiedzialne za spalanie glikogenu i tłuszczu. Jednak dopiero po przekroczeniu progu 30 minut organizm zaczyna intensywniej czerpać energię z rezerw tłuszczowych. Jeśli więc twoim celem jest nie tylko poprawa kondycji, ale także wspomaganie odchudzania poprzez ćwiczenia, dąż do tego, by trening trwał co najmniej 30–40 minut. Nie oznacza to, że krótsze sesje są bezwartościowe – każda aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na zdrowie, ale wydłużenie czasu treningowego przynosi dodatkowe korzyści.
Jak oddychać podczas biegu?
Oddychanie podczas biegu może z początku być trudne i to również jest powodem, dla którego lepiej zacząć od wolniejszego tempa – niech i płuca mają czas, by stopniowo przyzwyczaić się do twojej fizycznej aktywności. Podczas biegu oddychaj głęboko, w końcu wysiłek wymaga większych ilości tlenu.
Najbardziej optymalne w takich warunkach jest oddychanie przeponą. Specjaliści twierdzą też, że dla naszego organizmu jest najlepiej, kiedy podczas biegu zestrajamy wdechy i wydechy ze swoimi krokami. Sprawdzonym schematem jest na przykład rytm 3:3 – trzy kroki na wdech, trzy kroki na wydech. W miarę wzrostu tempa możesz skrócić ten rytm do 2:2. Unikaj płytkiego oddychania wyłącznie górną częścią klatki piersiowej – takie oddychanie nie dostarcza wystarczającej ilości tlenu i prowadzi do szybszego zmęczenia. Przeponowe wdechy wypełniają płuca bardziej efektywnie i stabilizują tętno.
Jak stosować interwały?
Interwały? A cóż to jest takiego? Jeśli dotąd nie byłeś zainteresowany biegową tematyką, to bardzo możliwe, że nawet nie znasz takiego terminu. O co więc w tym chodzi?
Otóż stosowanie interwałów pozwala przedłużyć czas biegu. To dobry sposób na to, żebyś nie padł z wyczerpania już po kilku minutach. Zamiast biec cały czas jednostajnym tempem, zmieniaj je cyklicznie. Szybszy bieg przeplataj okresami truchtu, które pozwolą ci na nieco odpoczynku i nabranie nowych sił. Oczywiście żeby to podziałało, okresy truchtu muszą być dłuższe od tych, kiedy biegniesz szybciej – najlepsze proporcje to 3 do 1. A jeden taki cykl to właśnie interwał.
Na przykład: biegniesz przez minutę w szybszym tempie, następnie truchtasz przez trzy minuty. Taki układ możesz powtarzać przez całą sesję treningową. Dzięki temu nie tylko wydłużasz całkowity czas aktywności, ale także uczysz organizm sprawniejszego przechodzenia między wysiłkiem tlenowym a beztlenowym. Z czasem, gdy twoja wytrzymałość wzrośnie, możesz stopniowo zmieniać proporcje – na przykład do 2:2 lub 1:1. Trening interwałowy jest też jednym z najskuteczniejszych sposobów na wspieranie redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ intensywniejsze fazy wysiłku podkręcają metabolizm na dłużej po zakończeniu treningu.
Podczas biegania zawsze słucham ulubionej muzyki, wyłączam się dla świata, wpadam w rytm i jakoś…biegnie.