Jak zacząć biegać? Porady dla początkujących
Czy myślałeś o tym, żeby zacząć biegać? Jeżeli zaglądasz do tego artykułu, to można chyba przypuszczać, że taka myśl przeszła Ci przez głowę. I słusznie, z biegania są same korzyści. Ale jak się za to zabrać, jeżeli nie ma się w tym doświadczenia?
- Jak się zmotywować?
- Jakie narzucić sobie tempo?
- Jak długo biegać?
- Jak oddychać podczas biegu?
- Jak stosować interwały?
Jak się zmotywować?
Pierwszą zasadniczą sprawą, jaką musisz załatwić, jest kwestia motywacji do działania. Bo czemu właściwie miałbyś się ruszać z domu i męczyć biegiem, kiedy możesz posiedzieć w fotelu z paczką czipsów? Do wysiłku fizycznego wcale nie tak łatwo się zmobilizować.
Żeby więc nie mieć z tym problemów, musisz odpowiedzieć sobie na pytanie, co może dać Ci bieganie? A jeśli zagłębić się w temat, okaże się, że ma ono do zaoferowania całkiem sporo. W ten sposób poprawisz sobie kondycję, a to z kolei przełoży się na lepszy stan całego organizmu. Szybsza regeneracja mięśni, lepsze dotlenienie organizmu, lepsze odżywienie tkanek – jak widzisz, korzyści są niepodważalne. Jest więc o co walczyć.
Jakie narzucić sobie tempo?
Bez paniki. Nie musisz narzucać sobie morderczego tempa. To wcale nie działa w ten sposób, że im szybszy bieg, tym zdrowiej. Nic z tych rzeczy. Na początek wręcz lepiej jest obrać wolniejsze tempo – dobrze zacząć po prostu od marszu. Dlaczego? Bo jeśli jesteś początkujący, powinieneś najpierw rozruszać stawy i mięśnie. Organizm musi się przyzwyczaić do tego, że nastały dla niego nowe czasy i będzie teraz każdego dnia otrzymywał stałą porcję ruchu.
Dopiero po upływie jakichś dwóch tygodni zacznij zwiększać tempo. Ale – uwaga – nie ma też co z tym przesadzać. Nie musisz zmieniać się w sprintera. Ani tempo, ani dystans, jaki przebiegniesz, nie ma w ostatecznym rozrachunku większego znaczenia. Liczy się tak naprawdę czas, jaki poświęcasz na bieganie.
Jak długo biegać?
Ile czasu powinieneś poświęcić na swoją dzienną dawkę ruchu? Optymalny czas takiego biegowego treningu to zdaniem specjalistów pół godziny. Oczywiście nie jest to pułap, od którego musisz zaczynać. Na początku możesz biegać krócej. Co jakiś czas dokładaj do swojego czasu biegania dodatkowe minuty, a bez problemów osiągniesz wkrótce to docelowe pół godziny.
Jak oddychać podczas biegu?
Oddychanie podczas biegu może z początku być trudne i to również jest powodem, dla którego lepiej zacząć od wolniejszego tempa – niech i płuca mają czas, by stopniowo przyzwyczaić się do twojej fizycznej aktywności. Podczas biegu oddychaj głęboko, w końcu wysiłek wymaga większych ilości tlenu.
Najbardziej optymalne w takich warunkach jest oddychanie przeponą. Specjaliści twierdzą też, że dla naszego organizmu jest najlepiej, kiedy podczas biegu zestrajamy wdechy i wydechy ze swoimi krokami.
Jak stosować interwały?
Interwały? A cóż to jest takiego? Jeśli dotąd nie byłeś zainteresowany biegową tematyką, to bardzo możliwe, że nawet nie znasz takiego terminu. O co więc w tym chodzi?
Otóż stosowanie interwałów pozwala przedłużyć czas biegu. To dobry sposób na to, żebyś nie padł z wyczerpania już po kilku minutach. Zamiast biec cały czas jednostajnym tempem, zmieniaj je cyklicznie. Szybszy bieg przeplataj okresami truchtu, które pozwolą Ci na nieco odpoczynku i nabranie nowych sił. Oczywiście żeby to podziałało, okresy truchtu muszą być dłuższe od tych, kiedy biegniesz szybciej – najlepsze proporcje to 3 do 1. A jeden taki cykl to właśnie interwał.
Podczas biegania zawsze słucham ulubionej muzyki, wyłączam się dla świata, wpadam w rytm i jakoś…biegnie.