Szczuplejsza

Chcesz schudnąć, ale nie wiesz od czego zacząć i zaczynasz się gubić we wszystkich informacjach i poradach na temat diet? Kluczem do sukcesu jest w tym wypadku odpowiednie podejście do tematu, a podstawą obliczenie zapotrzebowania na kalorie. Jeśli nie wiesz jak to zrobić, to dowiesz się tego z naszego artykułu.

• Wzory służące do obliczenia zapotrzebowania na kalorie
• Jak obliczyć należną masę ciała?
• Wzór na obliczanie PPM (podstawowej przemiany materii)
• Jak obliczyć całkowitą przemianę materii?

Wzory służące do obliczenia zapotrzebowania na kalorie

Aby obliczyć zapotrzebowanie na kalorie potrzebne nam jest kilka wzorów, które możemy znaleźć na wielu stronach internetowych, my podajemy Wam uproszczone wersje, według których każdy powinien bez większego problemu obliczyć ile kalorii musi dziennie przyswajać. Do podstawowych wzorów należą NMC (należna masa ciała), PPM (podstawowa przemiana materii) oraz CPM (całkowita przemiana materii). Poprawne zastosowanie tych wzorów stanowi fundament dla każdej diety redukcyjnej, umożliwiając precyzyjne dostosowanie podaży energii do indywidualnych potrzeb organizmu.

Jak obliczyć należną masę ciała?

Informacja na temat naszego zapotrzebowania kalorycznego jest punktem wyjścia do stworzenia odpowiedniej dla nas diety. W pierwszej kolejności musimy określić to, jaka masa ciała jest odpowiednia do naszego wzrostu, czyli tzw. należną masę ciała (NMC). Jest na to prosty sposób:

• wzór dla kobiet: Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0,5 × (wzrost [cm] – 150)
• wzór dla mężczyzn: Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0,25 × (wzrost [cm] – 150)

Przykładowo, jeśli kobieta ma 170 cm wzrostu, to: 170 – 100 – 0,5 × 20 = 60 kg. Wartość NMC stanowi punkt odniesienia przy planowaniu procesu redukcji masy ciała i pozwala określić realny cel do osiągnięcia. Warto pamiętać, że wzór ten nie uwzględnia budowy szkieletu ani proporcji masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, dlatego powinien być traktowany jako przybliżona wskazówka, a nie sztywna norma.

Wzór na obliczanie PPM (podstawowej przemiany materii)

Mając już wiedzę na temat tego, jaka jest waga, do której powinnyśmy dążyć, możemy przejść do obliczania zapotrzebowania na kalorie. Rozpoczynamy od ustalenia PPM, czyli podstawowej przemiany materii, a jest to ilość energii, którą organizm zużywa gdy nie wykonujemy żadnych czynności dodatkowo wymagających wysiłku, a więc znajdujemy się w stanie spoczynku:

• wzór dla kobiet: 665,09 + (9,56 × waga [kg]) + (1,85 × wzrost [cm]) – (4,67 × wiek [lata])
• wzór dla mężczyzn: 66,47 + (13,75 × waga [kg]) + (5 × wzrost [cm]) – (6,75 × wiek [lata])

Jak widać, nasza podstawowa przemiana materii jest uzależniona nie tylko od wzrostu i wagi, ale również od wieku. Z każdym rokiem życia PPM nieznacznie maleje, co wynika z naturalnego spowolnienia procesów metabolicznych w organizmie. Dlatego osoby powyżej czterdziestki często zauważają trudności w utrzymaniu wagi pomimo stosowania tych samych nawyków żywieniowych co w młodości — ich bazowe zapotrzebowanie energetyczne po prostu się zmniejszyło.

Jak obliczyć całkowitą przemianę materii?

To już jest bardziej skomplikowana sprawa, bo duże znaczenie ma tu współczynnik „k”, czyli nasza aktywność fizyczna. Są dwa sposoby, aby określić swój współczynnik „k”, a mianowicie można posłużyć się uproszczoną metodą i zastosować orientacyjny współczynnik, lub też przestudiować tabele opisujące zużycie energii podczas wykonywania wszystkich codziennych czynności, nawet sprzątania czy ubierania się. My podamy uśrednione wartości współczynnika dla określonych typów aktywności fizycznej:

• k = 1,2 – osoba chora, leżąca w łóżku
• k = 1,4 – osoba prowadząca siedzący tryb życia (niska aktywność fizyczna, praca przed komputerem)
• k = 1,6 – osoba umiarkowanie aktywna fizycznie, wykonująca pracę stojącą
• k = 1,75 – osoba regularnie wykonująca ćwiczenia fizyczne
• k = 2,0 – osoba bardzo aktywna fizycznie, która ćwiczy codziennie
• k = 2,4 – sportowcy, osoby zawodowo związane z jakąś dyscypliną sportową

Wzór potrzebny do obliczenia CPM jest bardzo prosty: CPM = k × PPM. Warto zaznaczyć, że wielu początkujących przecenia swoją faktyczną aktywność fizyczną, stosując współczynnik zbyt wysoki względem rzeczywistego stylu życia. Nawet osoby regularnie ćwiczące trzy razy w tygodniu powinny ostrożnie podchodzić do wyboru współczynnika k = 1,75, zwłaszcza gdy poza treningiem prowadzą siedzący tryb pracy. Lepiej zacząć od niższej wartości i obserwować efekty przez kilka tygodni, niż od razu założyć wysoki poziom aktywności i napotkać trudności w redukcji masy ciała.

Stosując się do powyższych wskazówek, obliczenie zapotrzebowania kalorycznego nie powinno nikomu sprawić trudności. Pamiętaj jednak, że uzyskana wartość CPM to jedynie punkt startowy — przygotowanie się do odchudzania wymaga systematycznego monitorowania postępów i ewentualnej korekty podaży kalorii w zależności od obserwowanych zmian masy ciała oraz samopoczucia.