Jak skutecznie pozbyć się boczków? Dieta i ćwiczenia na boczki
Każda kobieta wie co to „boczki”. Są osoby, które twierdzą, że ich posiadanie jest atutem, gdyż w oczach niektórych mężczyzn są atrakcyjne, jednak większość z nas bardzo chciałaby, żeby zniknęły. Na szczęście jest kilka sposobów, które mogą pomóc w walce z niechcianymi centymetrami w okolicach brzucha.
Skąd biorą się boczki?
Zanim przejdziemy do metod redukcji, warto zrozumieć mechanizm powstawania boczków. Podstawową przyczyną jest nagromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicy talii, wynikające z przewlekłej nadwyżki kalorycznej w diecie. Organizm magazynuje nadmiar energii w postaci triacylogliceroli, odkładając je między innymi w obrębie brzucha i bioder. U kobiet fizjologia sprzyjania temu procesowi — receptor estrogenowe wpływają na dystrybucję tkanki tłuszczowej właśnie w tych obszarach.
Największy wpływ na tworzenie się warstwy tłuszczu na naszym ciele mają cukry proste oraz tłuszcze pochodzące z wysoko przetworzonych produktów. Gwałtowny wzrost glikemii po spożyciu cukru prostego prowokuje wyrzut insuliny, która z kolei sprzyja lipogenezie — procesowi odkładania tłuszczu. Kluczem do pozbycia się zbędnej tkanki tłuszczowej jest więc odpowiednia dieta i unikanie takich produktów, jak: cukier biały i brązowy, batoniki, cukierki, czekolada (zwłaszcza biała i mleczna), słodkie napoje gazowane (coca-cola, sprite i inne), dżemy, soki owocowe z dodatkiem cukru oraz produkty mączne o wysokim indeksie glikemicznym.
Słodkie owocowe jogurty można zastąpić jogurtami naturalnymi z dodatkiem świeżych owoców sezonowych lub mrożonych bez dodatku cukru. Białe pieczywo warto wymienić na ciemne pełnoziarniste, a zamiast smażenia w tłuszczu — stosować pieczenie, gotowanie na parze lub duszenie. Tego typu rozwiązań jest bardzo dużo, dlatego też opracowanie spersonalizowanej diety redukcyjnej pozwala w zdrowy sposób tracić na wadze bez drastycznych ograniczeń.
Ćwiczenia na pozbycie się boczków
Aktywność fizyczna w walce z nadprogramowymi kilogramami jest nie do przecenienia. Podobnie ma się sprawa w sytuacji, w której chcemy zredukować ilość tkanki tłuszczowej w konkretnych miejscach, takich jak brzuch i boki. Należy jednak pamiętać, że redukcja punktowa tłuszczu nie jest możliwa — organizm traci tkankę tłuszczową globalnie, a ćwiczenia dla konkretnych partii mięśni poprawiają ich napięcie i rzeźbę, co wizualnie wyszczupla sylwetkę.
Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha
Najbardziej skuteczne są ćwiczenia na dolne i skośne mięśnie brzucha, a są to różnego rodzaju skłony boczne z obciążeniem (hantle lub kettlebell), brzuszki skośne (klasyczne oraz w leżeniu na plecach z rotacją tułowia), tzw. planki boczne z unoszeniem bioder, rosyjskie skręty tułowia (Russian twist) z piłką lekarską, czy unoszenie bioder w podporze bocznym (może być z obciążeniem na biodrze). Dobrym uzupełnieniem są ćwiczenia angażujące całe mięśnie core, takie jak deska z przemiennym dotykaniem łokci do kolan lub wspinaczka (mountain climbers).
Trening interwałowy
Innym niezwykle efektywnym rodzajem są ćwiczenia interwałowe wysokiej intensywności (HIIT). Treningi interwałowe są krótkie (około 20–30 minut), a angażują cały organizm i przyśpieszają metabolizm na wiele godzin po zakończeniu sesji — zjawisko to nazywane jest EPOC (nadmiernym powysiłkowym zużyciem tlenu). Charakteryzują się przemiennymi fazami maksymalnego wysiłku (np. 30 sekund sprintu) i aktywnego odpoczynku (np. 60 sekund marszu). Tego typu trening intensyfikuje spalanie tkanki tłuszczowej znacznie bardziej niż klasyczne cardio o stałej intensywności.
Ćwiczenia kardio
Dobrym pomysłem jest również regularne wykonywanie ćwiczeń kardio, czyli bieganie (w terenie lub na bieżni), ćwiczenie na orbitreku, rowerze stacjonarnym lub udział w zajęciach grupowych typu zumba, step aerobic czy spinning. Aktywność aerobowa poprawia wydolność układu krążeniowo-oddechowego i zwiększa całkowite dzienne wydatki energetyczne, co wspiera proces redukcji masy ciała. Optymalne efekty osiąga się łącząc trening siłowy mięśni brzucha z regularnymi sesjami kardio — taki schemat pozwala jednocześnie schudnąć i wyrzeźbić mięśnie.
Jak zapobiegać gromadzeniu tłuszczu?
Większość z nas walczy z istniejącym problemem, podczas gdy warto jest zapobiegać jego powstaniu. Najlepszą strategią jest wprowadzenie zdrowych nawyków na stałe, zanim pojawią się pierwsze niepokojące symptomy. Profilaktyka w tym przypadku jest nie tylko łatwiejsza, ale także mniej wymagająca psychicznie niż późniejsze diety redukcyjne.
Kto jest szczególnie narażony?
Najbardziej narażone na wahania wagi są kobiety w okresie perimenopauzy i menopauzy, gdy gospodarka hormonalna jest zachwiana — spadek poziomu estrogenów sprzyja gromadzeniu tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, zamiast jak wcześniej na biodrach i udach. Ale nie tylko. Częstym powodem przybierania na wadze jest przewlekły stres, który niejednokrotnie „zajadamy” produktami o wysokiej kaloryczności i niskiej wartości odżywczej. Kortyzol — hormon stresu — bezpośrednio wpływa na wygląd brzucha poprzez nasilenie odkładania tkanki tłuszczowej trzewnej.
Wiele kobiet zapomina także o tym, że nasz metabolizm z wiekiem zwalnia — tempo bazowej przemiany materii (BMR) spada średnio o 2–3% na dekadę życia po 25. roku życia. To, na co mogłyśmy sobie pozwolić mając lat 18, może nam już zaszkodzić w wieku 28 czy 35 lat, jeśli nie dostosujemy ani kaloryczności diety, ani poziomu aktywności fizycznej. Warto zatem zawczasu pielęgnować dobre nawyki, takie jak regularna aktywność fizyczna w dowolnej formie (minimum 150 minut wysiłku umiarkowanego tygodniowo wg WHO), czy zbilansowane odżywianie oparte na produktach naturalnych, niskoprzetworzonych.
Rola monitorowania wagi i sylwetki
Zwracanie uwagi na swoją sylwetkę nie jest przejawem próżności, a dobrym sposobem na to by jak najszybciej reagować na niepokojące zmiany. Regularne kontrolowanie obwodu talii (częściej niż samej masy ciała) daje wczesny sygnał ostrzegawczy — wzrost obwodu talii powyżej 80 cm u kobiet wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób metabolicznych. Jeśli nagły przyrost wagi jest Waszym zdaniem nienaturalny, gdyż nie zmieniłyście diety, ani trybu życia, to warto udać się do lekarza pierwszego kontaktu i wykonać podstawowe badania laboratoryjne (TSH, glikemia na czczo, lipidogram).
Może to być objaw niedoczynności tarczycy, insulinooporności, zespołu policystycznych jajników (PCOS) czy cukrzycy typu 2. Nie można bagatelizować takich spraw, gdyż mogą mieć ogromny wpływ nie tylko na nasz wygląd, ale również nasze zdrowie — nieleczone zaburzenia hormonalne i metaboliczne prowadzą do poważnych powikłań takich jak choroba niedokrwienna serca, udar mózgu czy uszkodzenie nerek.
Mi na boczki o dziwo pomógł areobik, gdzie bylo dużo wywijania bioderkami 😀