Szczuplejsza

Samo odchudzanie i zrzucenie kilku nadprogramowych kilogramów coraz częściej okazuje się działaniem zbyt małego kalibru. Oprócz mniejszej liczby na wadze chce się także dodatkowo wyrzeźbić ciało, w tym także wyrobić mięśnie. Jest to jak najbardziej możliwe, choć należy przy tym wiedzieć, jakie działania będą skuteczne i jednocześnie bezpieczne.

• Czy da się jednocześnie schudnąć i wyrzeźbić mięśnie?
• Trening obwodowy jako spalacz tłuszczu
• Trening wytrzymałościowy cardio
• Trening siłowy dla wyrobienia mięśni

Czy da się jednocześnie schudnąć i wyrzeźbić mięśnie?

Da się, jak najbardziej jest to możliwe, ale trzeba zdawać sobie sprawę z tego, że nie jest to proces szybki. Wykonując odpowiednie zestawy ćwiczeń, nie tylko zrzuci się zbędne kilogramy, ale jednocześnie wspomoże w rzeźbieniu mięśni. Warto jednak pamiętać o tym, że w wyrabianiu mięśni masa jest w pewnym stopniu potrzebna — organizm potrzebuje materiału budulcowego, by tworzyć nową tkankę.

Przy okazji dobrze też wspomnieć, że waga mięśni, przy mniejszej objętości, jest porównywalna do znacznie większej zawartości tłuszczu. Oznacza to, że ćwicząc na mięśnie, spadki kilogramów mogą nie być duże, ale ciało jednocześnie nabierze odpowiedniejszych kształtów. Po prostu tłuszcz zamieni się na mięśnie. Różnica na wadze będzie niewielka, ale w wyglądzie — ogromna. Dlatego osoby rozpoczynające trening siłowo-wytrzymałościowy nie powinny traktować samej liczby na wadze jako jedynego wyznacznika sukcesu. Bardziej miarodajne są obwody ciała, lustrzane odbicie oraz ogólne samopoczucie.

Równoczesne budowanie masy mięśniowej i redukcja tkanki tłuszczowej wymagają odpowiedniego deficytu kalorycznego, który nie będzie zbyt głęboki, by nie zahamować regeneracji i wzrostu mięśni. Kalorie powinny pochodzić głównie z białka oraz zdrowych węglowodanów, które dostarczą energii na intensywny wysiłek.

Trening obwodowy jako spalacz tłuszczu

Jedną z form ćwiczeń mających pomóc w odchudzaniu jest trening obwodowy, który już od jakiegoś czasu zyskuje dużą popularność. Jego największą zaletą jest fakt, iż jest bardzo intensywny, ale jednocześnie krótki, dzięki czemu pozwala na w miarę szybkie osiągnięcie celu. Charakterystyczny schemat treningowy polega na wykonywaniu kilku (zwykle 5–10) różnych ćwiczeń bez przerwy, jedno po drugim, a dopiero po zakończeniu pełnego obwodu następuje odpoczynek.

Trening obwodowy nie bez powodu nazywany jest spalaczem tłuszczu. Dodatkowo wspomaga także rzeźbienie mięśni, ponieważ dobór odpowiednich form ćwiczeń działa na wiele partii ciała jednocześnie — np. przysiady, pompki, deska, skłony tułowia, wykroki. Taka kombinacja pozwala utrzymać podwyższone tętno przez cały czas trwania treningu, co bezpośrednio przekłada się na zwiększone zużycie energii.

To dobre rozwiązanie dla osób, które nie mają zbyt dużego doświadczenia z aktywnością fizyczną, ponieważ samodzielnie można wybrać rodzaje ćwiczeń oraz czas ich wykonywania. Początkujący mogą zacząć od krótszych obwodów (np. 3–4 ćwiczenia po 30 sekund każde) i stopniowo zwiększać intensywność oraz liczbę powtórzeń. Ważne, by zachować prawidłową technikę wykonania — błędy ruchowe mogą prowadzić do kontuzji, zwłaszcza przy szybkim tempie charakterystycznym dla treningu obwodowego.

Trening wytrzymałościowy cardio

Kolejnym pomysłem na zrzucenie wagi i wypracowanie mięśni jest trening cardio, który zwany jest także ćwiczeniami wytrzymałościowymi. Jego podstawową funkcją jest poprawienie wydolności serca i funkcjonowania całego organizmu, a jego największą zaletą jest podkręcenie metabolizmu. Dzięki temu to świetne rozwiązanie dla osób odchudzających się, a umiarkowany wysiłek, który będzie trwał nie krócej niż 30 minut, daje najlepsze efekty.

Do treningów cardio zalicza się choćby bieganie, marszobiegi, pływanie, jazdę na rowerze (także stacjonarnym), a także korzystanie z takich urządzeń jak orbitreki, steppery, bieżnie oraz skakanki. Świetnie sprawdza się także nordic walking oraz rolki. Każda z tych aktywności angażuje duże grupy mięśniowe, co prowadzi do wysokiego spalania kalorii podczas treningu oraz jeszcze przez kilka godzin po jego zakończeniu — tzw. efekt dopalania (EPOC).

Trening wytrzymałościowy najlepiej przeprowadzać w strefie tętna mieszczącej się w przedziale 60–75% maksymalnego tętna, co zapewnia optymalne warunki do spalania tkanki tłuszczowej jako głównego źródła energii. Regularne cardio poprawia także wrażliwość insulinową, obniża poziom stresu oraz wspiera układ krążenia. Warto wprowadzić co najmniej 3–4 sesje cardio tygodniowo, dostosowując intensywność do bieżącej formy i stanu zdrowia.

Trening siłowy dla wyrobienia mięśni

W przypadku treningów siłowych mamy do czynienia przede wszystkim z nastawieniem na wyrobienie mięśni. Odchudzanie nie jest tu najważniejsze, a wszystko rozbija się o wymianę tkanki tłuszczowej na mięśnie. Pewne spadki wagi będą tu możliwe, a odpowiedni dobór ćwiczeń tylko w tym pomoże. Najważniejszą zaletą treningów siłowych jest poprawa wydolności organizmu oraz wzrost siły i masy mięśniowej, która z kolei wpływa na przyspieszenie metabolizmu spoczynkowego — ciało zużywa więcej kalorii nawet w spoczynku.

Ćwiczenia podnoszą tętno, a ono pozwala szybsze zużycie tkanki tłuszczowej jako zapasów energii. Dzięki temu nie tylko zrzuca się wagę, ale i buduje mięśnie. Jednak samo skupienie na ciężarach bez elementu kardio może ograniczyć efekty spalania tłuszczu. Najlepiej łączyć tę formę ćwiczeń z treningiem wytrzymałościowym, przy czym proporcje powinny stanowić 25% treningu siłowego i 75% cardio, jeśli priorytetem jest redukcja tkanki tłuszczowej.

Jest to zdecydowanie jeden z najbardziej skutecznych sposobów na odchudzanie i rzeźbienie mięśni. Ważne, by trening siłowy obejmował wielostawowe ćwiczenia bazowe — przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, podciąganie — które angażują najwięcej włókien mięśniowych jednocześnie. Osoby początkujące powinny zacząć od nauczenia się poprawnej techniki, najlepiej pod okiem trenera, by uniknąć kontuzji i maksymalizować efekty treningu. Stopniowe zwiększanie obciążeń (progresja) jest niezbędne, by mięśnie miały bodziec do dalszego rozwoju.