Co wspomaga odchudzanie? Jakie produkty wprowadzić do diety?
Żeby się odchudzić, trzeba mieć silną wolę, anielską cierpliwość i być konsekwentnym. Niełatwa sztuka, zwłaszcza, kiedy czujemy ssanie w dołku. Ale, ale! Wcale nie trzeba sobie odmawiać jedzenia. Trzeba tylko uważniej wybierać to, co się je. Niektóre produkty mogą wręcz wspomóc nas w walce z kilogramami!
Jabłko — naturalny sojusznik w redukcji masy ciała
Stare, poczciwe jabłka to świetny materiał na przekąskę między posiłkami. W stu gramach jabłka znajdziesz zaledwie 52 kilokalorii, przy czym nawet 85% masy tego owocu stanowi woda. Reszta to głównie błonnik pokarmowy, który nie tylko ureguluje pracę jelit (jeśli jest nam to akurat potrzebne), ale i zapewni na długo uczucie sytości. Właśnie dzięki błonnikowi jabłko pęcznieje w żołądku, mechanicznie wypełniając jego wnętrze i wysyłając sygnały nasycenia do mózgu. W efekcie nie napchamy się, a pozbędziemy się głównego wroga wszystkich odchudzających się, czyli nieznośnie natrętnego poczucia, że „coś by się zjadło”.
Dodatkowym atutem jabłek jest obecność pektyn — rodzaju rozpuszczalnego błonnika, który spowalnia wchłanianie cukrów prostych i sprawia, że poziom glukozy we krwi wzrasta łagodniej. To z kolei chroni przed gwałtownymi skokami insuliny i nagłymi atakami głodu po zjedzeniu słodyczy.
Jajko — białkowa bomba na zachcianki
Kiedyś się mówiło, że niby niezdrowo, paaanie, jakie jajka, co pan! Na odchudzanie?! Jednak nauka też czasem zmienia zapatrywania na różne sprawy, bo mylić się jest rzeczą ludzką, a naukowcy to – wierzcie lub nie – też tak jakby ludzie. Aktualna oficjalna wersja jest więc taka, że jajka są zdrowe. Mają w żółtku coś, co się nazywa cholina i ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Cholina jest niezbędna do budowy błon komórkowych oraz wspiera przekaźnictwo nerwowe — bez niej mózg nie pracowałby optymalnie.
A jak się to ma do odchudzania? Nijak — jeszcze do tego nie doszliśmy. Otóż dla odchudzania najważniejsze jest zawarte w jajku białko, które zwiększa uczucie sytości po skończonym posiłku. Jedno jajko dostarcza około 6–7 gramów pełnowartościowego białka, zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy. Jeżeli jada się je regularnie (zwłaszcza na śniadanie), zmniejsza się apetyt na niezdrowe posiłki w ciągu dnia. Dowiedziono naukowo w badaniach kontrolowanych — osoby spożywające jajka rano automatycznie wybierały mniej kaloryczne przekąski przed obiadem. Tym razem podobno naprawdę.
Opuncja figowa — egzotyczny sprzymierzeniec metabolizmu
Co, nie macie w kuchni opuncji? Jak chcecie bez tego schudnąć? Zaraz do sklepu, biegiem! No dobrze, powiedzmy sobie szczerze, to dość niecodzienne danie, którego raczej nie stosujemy powszechnie w naszej diecie. A tymczasem okazuje się, że naprawdę warto.
Na wszelki wypadek, gdyby dla kogoś sama nazwa brzmiała zbyt egzotycznie, wyjaśniamy, że opuncja figowa to rodzaj kaktusa. I pisząc, że warto ją włączyć do jadłospisu, nie mamy na myśli, żeby ją zjadać z kolcami i wszystkim. Chodzi tu o owoc tej rośliny — nazywany niekiedy figą indyjską lub tuńską. Można jeść go na surowo, a można i potraktować go jako bazę do przetworów — dżemów, smoothie czy sałatek owocowych.
Owoc opuncji zawiera dużą ilość rozpuszczalnego błonnika o nazwie mucylaż, który w przewodzie pokarmowym tworzy gęsty żel. Ten żel mechanicznie spowalnia opróżnianie żołądka i hamuje uczucie głodu, a zarazem zmniejsza wchłanianie tłuszczu z posiłków — wiąże cząsteczki lipidów i ułatwia ich wydalanie zamiast absorbcji. Badania pokazują, że regularne spożywanie opuncji może obniżyć wchłanianie tłuszczów nawet o kilkanaście procent. Opuncja powinna więc stać się najlepszą przyjaciółką wszystkich, którzy się chcą odchudzić.
Grejpfrut — cytrusowa broń przeciw tkankom tłuszczowym
Skoro już przy owocach jesteśmy, to jak najbardziej trzeba też polecić grejpfrut. Oprócz wielu innych swoich przymiotów (witaminy, minerały, te sprawy) działa też odchudzająco. Na miejsce na niniejszej liście zasłużył sobie tym, że pobudza spalanie tłuszczów i usprawnia przemianę materii. Badania wykazały, że związki obecne w grejpfrutach — zwłaszcza naringina i limonina — aktywują enzymy odpowiedzialne za lipolizę, czyli rozpad komórek tłuszczowych. Dodatkowo ma niski indeks glikemiczny (IG około 25), co oznacza, że po zjedzeniu cukier jest przez dłuższy czas stopniowo uwalniany. To chroni nas przed napadami głodu i gwałtownymi wahaniami energii w ciągu dnia.
Warto też wiedzieć, że grejpfrut zawiera spore ilości witaminy C — w jednym średnim owocu znajdziemy ponad 70% dziennego zapotrzebowania. Witamina ta wspiera produkcję karnityny, związku niezbędnego do transportu kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są spalane na energię podczas wysiłku fizycznego. Bez odpowiedniego poziomu karnityny organizm gorzej radzi sobie z mobilizacją zapasów tłuszczu.
Kalafior — niskokaloryczny król warzyw krzyżowych
Jeśli lubicie kalafior, to będzie dla Was dobra wiadomość — na diecie możecie go jeść, ile wlezie. Naprawdę, kalafiorem się nie utuczycie, więc nie ma tu ograniczeń. Sto gramów kalafiora dostarcza zaledwie 25 kilokalorii, jednocześnie oferując solidną porcję błonnika (około 2 gramy) oraz witaminy C i K. A jak najbardziej warto się nim zajadać.
Między innymi dlatego, że dzięki zawartości sulforafanu — organicznego związku siarkowego — ma właściwości przeciwnowotworowe potwierdzone w licznych badaniach laboratoryjnych. Sulforafan wspiera procesy detoksykacyjne wątroby i neutralizuje wolne rodniki. Ale oczywiście dla wszystkich odchudzających się najistotniejsze jest tu poczucie sytości, jaką to warzywo zapewnia. Kalafior można przygotować na dziesiątki sposobów: ugotować na parze, upiec w piekarniku z przyprawami, zmiksować na kremową zupę lub nawet zetrzeć na surowo jako bazę do „risotto” warzywnego. Dzięki neutralnemu smakowi łatwo łączy się z różnymi dodatkami — od curry po czosnek i tymianek — co pozwala urozmaicić dietę i nie nudzić się monotonią posiłków, a urozmaicony jadłospis ułatwia wytrwanie w diecie przez wiele tygodni.
Wszystko się zgadza. Żeby tylko wszystkie produkty były jeszcze wolne od pestycydów, to byłyby jeszcze zdrowsze.