Szczuplejsza

Nędznie wyglądająca sałatka, która od samego patrzenia na nią sprawia, że stajesz się głodna, czy niedoprawiony, najlepiej parowany kurczak – z tym najczęściej kojarzy się kobietom (i nie tylko) dieta. Do tego nieustanny głód, wyrzeczenia i niekończące się restrykcje to jedyny sposób na osiągnięcie wymarzonego celu. Ale… czy naprawdę?

Co jeść, aby tracić zbędne kilogramy

Choć wielu osobom wydaje się, że mogą schudnąć wyłącznie od jałowej, niskokalorycznej diety, zdrowe jedzenie to wiele możliwości, o których warto przeczytać na Stoliczku.pl. Możesz umówić się na grilla ze znajomymi, iść na lody, czy nawet pozwolić sobie na kieliszek wina do kolacji i nadal chudnąć.

Wystarczy sobie uświadomić, że to nie od konkretnych grup produktów tyjesz, ale od nadmiaru zjedzonych kalorii. Lecz niestety, prawda jest też taka, że to, co często uważane jest za najsmaczniejsze, jest też najbardziej kaloryczne – pizza, burgery, frytki czy lody. Tylko… nikt nie każe ci jeść ich codziennie. Możesz odżywiać się smacznie i zdrowo, jednocześnie pozwalając sobie na drobne grzeszki. Co więcej, mogą się one wliczać do twojego bilansu kalorycznego, a na koniec podpowiadamy, jak zmieścić w nim nadprogramowy kawałek pizzy.

A skąd wiedzieć, jaka ilość kalorii jest optymalna? Na początku musisz obliczyć Podstawową Przemianę Materii (PPM). Potem, na jej podstawie oraz współczynnika aktywności, uzyskujesz Całkowitą Przemianę Materii (CPM), czyli ilość kalorii, jaką dziennie możesz przyjmować, aby utrzymać obecną wagę. Gdy chcesz zrzucić kilka kilogramów, musisz utrzymywać deficyt kaloryczny, czyli jeść mniej, niż wskazuje twoje CPM. I choć obliczenia te mogą wydawać się skomplikowane, w sieci znajdziesz wiele kalkulatorów, które ci w tym pomogą. Pamiętaj jednak, że zbyt drastyczne ograniczenia prowadzą do typowych błędów w odchudzaniu, które niszczą motywację i efekty.

Zasady komponowania posiłków wspierających redukcję

Jak radzimy rozpocząć racjonalne odżywianie? Zacznij od ściągnięcia aplikacji do liczenia kalorii. I wcale nie każemy ci teraz do końca życia z niej korzystać – przez kilka dni rzetelnie wpisuj wszystko, co zjadłaś, aby uświadomić sobie, ile faktycznie dostarczasz organizmowi energii (a nie, ile ci się wydaje, że dostarczasz).

Twoje posiłki niech bazują na warzywach. Dzięki temu dodasz daniu objętości (a więc przy okazji sytości), w niedużym stopniu zwiększając jego kaloryczność. A skoro o uczuciu sytości była już mowa, pilnuj, aby w każdym daniu znalazła się porcja białka – może to być chude mięso, nabiał czy warzywa strączkowe. Ryże, kasze oraz pełnoziarniste pieczywo również sprawią, że jeszcze długo po obiedzie nie będziesz głodna.

Metody przygotowania potraw z niższą kalorycznością

Chcesz zjeść więcej, lecz jednocześnie obniżyć kaloryczność dania? Polub pieczenie oraz grillowanie. Co ciekawe, druga metoda, choć niedoceniana, sprawdza się podczas diety – nie musisz dodawać dużej ilości tłuszczu, aby sprawić, by potrawa była aromatyczna i doskonale przyrządzona. Ważne jest też, jaki wybrać olej do gotowania, gdy dbasz o linię – różne rodzaje różnią się wartością energetyczną i właściwościami zdrowotnymi.

Pamiętaj też, aby jeść jak najwięcej sezonowych warzyw i owoców. Nie dość, że są wtedy najsmaczniejsze (kto jedząc truskawki myśli o tym, jak zła i niedobra jest jego dieta?!), to jeszcze dostarczają najwięcej wartości odżywczych. Sezonowość przekłada się na intensywność smaku, więc nawet proste sałatki nabierają charakteru bez dodatkowych kalorii z sosów.

Zwiększanie dziennego limitu energii poprzez ruch

Chcesz móc jeść więcej? Albo planujesz okazjonalny wypad ze znajomymi i wiesz, że odmówienie sobie pizzy byłoby prawdziwą katorgą? Więcej się ruszaj. Może to być trening fitness czy siłowy, ale też godzinny spacer (wiesz, że możesz w ten sposób spalić nawet 300-400 kcal?), rolki bądź rower. Jakakolwiek aktywność fizyczna sprawi, że twoje zapotrzebowanie energetyczne danego dnia wzrośnie, a ty z czystym sumieniem zjesz to, na co masz ochotę.

Wybór aktywności dopasowanej do preferencji

Jeśli dotychczas unikałaś sportu, wcale nie musisz od razu zapisywać się na siłownię. Dla wielu osób lepszym rozwiązaniem będzie regularne bieganie wprowadzane stopniowo lub spokojniejsze formy aktywności, takie jak nordic walking. Sekret tkwi w systematyczności – lepsze są trzy krótkie sesje w tygodniu niż jedna, ale wykańczająca. Dzięki temu łatwiej utrzymać motywację i nie zrazić się na starcie.

Ważne, żeby ruch nie był postrzegany wyłącznie jako narzędzie do spalania kalorii, ale jako element stylu życia, który poprawia samopoczucie i kondycję. Jeśli lubisz towarzystwo, wybierz zajęcia grupowe – taniec, aerobik czy spinning. Jeśli wolisz samotność, postaw na jogging o świcie albo wieczorną jazdę na rowerze. Kluczem jest znalezienie formy, która nie będzie męczyć psychicznie, bo wtedy łatwiej wytrwać przy nowych nawykach.