Szczuplejsza

Nic co zjemy, nie zagwarantuje nam bezpieczeństwa od koronawirusa. Możemy jednak tak dostosować swoją dietę, aby wzmocnić naszą odporność. W takim okresie jak teraz może to mieć niebagatelne znaczenie.

Beta-karoten w walce o lepszą odporność

Podczas epidemii koronawirusa szczególnie ważne będzie dla nas z pewnością wzmocnienie odporności organizmu. W jaki sposób można to zrobić za pomocą diety? Fundamentem są warzywa i owoce, przede wszystkim te, które są bogate w beta-karoten, substancję przekształcającą się w witaminę A. Witamina ta działa na układ odpornościowy, wzmacniając jego odpowiedź immunologiczną, jeśli do organizmu wtargną toksyny lub inne obce substancje. Beta-karoten wspiera również prawidłowe funkcjonowanie błon śluzowych – pierwszej bariery ochronnej przed patogenami przenikającymi przez drogi oddechowe.

Jakie warzywa i owoce są szczególnie dobrymi źródłami beta-karotenu? Wymienić trzeba tu przede wszystkim:

• marchew
• morele
• mango
• dynie
• szpinak
• brokuły
• jarmuż
• bataty

Produkty te można włączyć do codziennych posiłków w formie surówek, smoothie, zup-kremów czy zapiekanek warzywnych. Warto pamiętać, że beta-karoten lepiej wchłania się w obecności tłuszczu – dodanie odrobiny oliwy z oliwek do sałatki zwiększa jego biodostępność.

Witamina C jako wsparcie dla limfocytów

Również witamina C ma zbawienny wpływ na odporność. To dlatego, że wspomaga proces różnicowania się limfocytów na konkretne typy odpowiednie, by rozpocząć właściwą reakcję immunologiczną. Witamina C zwiększa też liczbę obecnych we krwi przeciwciał. Ponadto redukuje czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych oraz łagodzi ich objawy.

Dzienne zapotrzebowanie to 200 mg. Jakie produkty zapewnią nam taką ilość witaminy C? Znowu oczywiście owoce i warzywa, a konkretnie:

• pomarańcze
• grejpfruty
• kiwi
• truskawki
• kapusta
• kalafior
• brukselka
• brokuły

Witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę i przedłużone przechowywanie – warto jeść warzywa i owoce możliwie świeże, a w przypadku gotowania stosować krótkie czasy obróbki cieplnej lub gotowanie na parze.

Rola witaminy D w ochronie dróg oddechowych

Witamina D również powinna być dla nas priorytetem podczas epidemii koronawirusa, ponieważ zmniejsza ryzyko ostrych infekcji dróg oddechowych. Reguluje produkcję białka, zabijającego czynniki chorobotwórcze, a także ma wpływ na liczbę i aktywność limfocytów NKT, ograniczających rozprzestrzenianie patogenów. Niedobór witaminy D osłabia mechanizmy obronne organizmu i zwiększa podatność na infekcje wirusowe.

Aby dostarczyć organizmowi witaminy D, należy jeść:

• tłuste ryby (łosoś, sardynki, makrela – mogą być puszkowane)
• mleko i sery
• jajka
• produkty na bazie mleka roślinnego wzbogaconego witaminą D
• tofu
• grzyby

W okresie jesienno-zimowym, gdy ekspozycja na słońce jest ograniczona, warto rozważyć suplementację witaminy D po konsultacji z lekarzem. Naturalna synteza witaminy D w skórze jest niemożliwa w Polsce od października do marca ze względu na kąt padania promieni słonecznych.

Cynk jako element obrony przed wirusami

Korzystnie na układ odpornościowy działa też cynk. Pierwiastek ten wpływa na dojrzewanie limfocytów T, hamuje replikację wirusów w komórkach i skraca czas trwania przeziębienia. Niedobór cynku prowadzi do osłabienia odpowiedzi immunologicznej oraz zwiększonej podatności na infekcje.

W jakich produktach należy go szukać? Przede wszystkim można go znaleźć w:

• fasoli
• soczewicy
• ciecierzycy
• orzechach i nasionach
• kiełkach pszenicy
• jogurtach
• tofu

Obecny jest też w mięsach, takich jak wołowina, wieprzowina, ciemne mięso drobiowe i owocach morza – krabach, homarach, ostrygach. Warto pamiętać, że cynk ze źródeł zwierzęcych wchłania się lepiej niż ze źródeł roślinnych – fitany obecne w roślinach strączkowych mogą utrudniać jego przyswajanie.

Mikrobiom jelitowy a odpowiedź immunologiczna

Na wydolność układu odpornościowego ma wpływ też mikrobiom, czyli mikroorganizmy, które zamieszkują ludzki organizm. Około 70% komórek odpornościowych znajduje się w jelitach, dlatego stan flory bakteryjnej bezpośrednio przekłada się na zdolność organizmu do walki z infekcjami. Bakterie probiotyczne wzmacniają barierę jelitową, produkują substancje o działaniu antybakteryjnym i stymulują aktywność komórek odpornościowych.

Aby mikrobiom znajdował się w równowadze, warto sięgnąć po naturalne probiotyki:

• jogurty naturalne i kefiry
• chleb na zakwasie
• kiszoną kapustę
• sfermentowane ziarna soi (tempeh, miso)
• kombucha

Do naturalnych prebiotyków natomiast należą między innymi:

• cebula
• czosnek
• karczochy
• szparagi
• pory
• banany
• produkty z pełnych ziaren

Prebiotyki stanowią pokarm dla pożytecznych bakterii jelitowych – ich regularne spożywanie sprzyja namnażaniu się probiotyków i utrzymaniu zdrowej mikroflory. Warto łączyć źródła probiotyków i prebiotyków w jednym posiłku, na przykład jogurt z bananem i płatkami owsianymi.

Nawodnienie organizmu w okresie zwiększonego ryzyka infekcji

Nie można zapomnieć o tym, żeby pić odpowiednie ilości wody. W ten sposób możemy ograniczyć te czynniki, które negatywnie wpływają na nasze zdrowie. Nawet nieduże odwodnienie odbija się niekorzystnie na stanie organizmu – gęstnieje śluz w drogach oddechowych, utrudniając usuwanie patogenów, a błony śluzowe stają się bardziej podatne na uszkodzenia. Odpowiednie nawodnienie wspiera transport składników odżywczych do komórek i ułatwia wydalanie toksyn.

Pijmy więc wodę regularnie, jedzmy zupy i inne produkty zawierające dużo wody. Dobrym uzupełnieniem są też napary ziołowe i herbaty oczyszczające organizm, które dodatkowo dostarczają przeciwutleniaczy wspierających odporność. Warto pić małymi porcjami przez cały dzień, nie czekając na uczucie pragnienia – to sygnał, że odwodnienie już nastąpiło.