Jakie ćwiczenia na płaski brzuch?
Płaski brzuch to cel wielu osób ćwiczących, ale samo wykonywanie przypadkowych aktywności fizycznych nie wystarczy. Trzeba świadomie dobrać rodzaj ruchu, który angażuje odpowiednie partie mięśni i wspiera redukcję tkanki tłuszczowej w partii środkowej ciała.
Półbrzuszki zamiast brzuszków
Klasyczne brzuszki mają ograniczoną skuteczność w budowaniu widocznie płaskiego brzucha. Owszem, pomagają rzeźbić mięśnie, ale nie są zbyt dobre, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu w okolicy brzucha, co oznacza, że sama praca nad siłą mięśni prostych brzucha nie da widocznego efektu.
Zdecydowanie lepiej wykonywać półbrzuszki. W tym wariancie od podłoża odrywamy tylko głowę i górną część pleców, podczas gdy dolna nadal do niego przylega. Przy wykonywaniu tego ruchu trzeba pamiętać, żeby tułów podnosić wyłącznie mięśniami brzucha, bez angażowania do tej czynności mięśni karku i szyi — to często spotykany błąd techniki, który obniża efektywność ćwiczenia. Warto też dodać do tego skręty tułowia, które angażują mięśnie skośne brzucha.
Szóstka Weidera
Ten zestaw sześciu ćwiczeń na brzuch opracował znany kulturysta Joseph Weider. Pierwsze ćwiczenie wymaga, aby położyć się na płaskim podłożu, podnieść nogę tak, aby kolano i biodro były ugięte pod kątem prostym, następnie unieść klatkę piersiową i przytrzymać rękami kolano. W tej pozycji trzeba pozostać przez trzy sekundy, a następnie zrobić to samo z drugą nogą.
W drugim ćwiczeniu procedura jest identyczna, z tą różnicą, że teraz unosimy jednocześnie obie nogi, co intensyfikuje pracę mięśni prostych brzucha. Trzecie ćwiczenie to powtórka z pierwszego, a więc zamienne podnoszenie nóg, tyle tylko, że teraz splatamy przy tym ręce nad karkiem, zwiększając napięcie w partii górnej brzucha.
Ćwiczenie czwarte: to samo, co w trzecim, z tą różnicą, że unosimy obie nogi jednocześnie, co wymaga większej kontroli nad pracą mięśni głębokich. Ćwiczenie piąte wymaga od nas, żebyśmy unieśli klatkę piersiową. Na przemian podnosimy nogi zgięte w kolanach i jak najszybciej prostujemy je w powietrzu, co angażuje mięśnie dynamicznie.
Wreszcie ostatnie ćwiczenie polega na tym, by jednocześnie unosić klatkę piersiową i obie wyprostowane nogi, za każdym razem pozostając w tej pozycji przez trzy sekundy. Ten element izometryczny wzmacnia mięśnie stabilizujące tułów.
Ten zestaw ćwiczeń cieszy się sporą popularnością, bo trening jest kompleksowy, a nacisk położony jest na powtarzalność ćwiczeń, nie zaś na mocne obciążenie mięśni. Szóstka Weidera pozwala też na osiągnięcie widocznych rezultatów we względnie niedługim czasie, pod warunkiem regularnego wykonywania całego cyklu.
Plank
To ćwiczenie jest proste w wykonaniu, ale wymaga dużej wytrzymałości mięśniowej. Prostota techniki nie oznacza jednak mniejszej skuteczności — plank angażuje nie tylko mięśnie brzucha, ale także mięśnie skośne i głębokie stabilizatory tułowia.
Potrzebna będzie mata i step. Ćwiczenie polega na tym, że opieramy się dłońmi na podłodze, a stopami na stepie. Chodzi teraz jedynie o to, by wytrwać w tej pozycji jak najdłużej. Na początek niech to będzie pół minuty, a przy następnych podejściach warto wydłużać sobie ten czas, stopniowo budując wytrzymałość mięśniową.
Trzeba tylko przy tym pamiętać, że plecy powinny być proste, a ciało układać się w jednej linii — unikamy wtedy przeciążenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa i maksymalizujemy pracę mięśni brzucha. Wariant z podwyższeniem stóp zwiększa trudność ćwiczenia w porównaniu do klasycznego planka wykonywanego na płaskiej powierzchni.
Pompki na płaski brzuch
Stare dobre pompki również pomagają osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Skuteczną w tym celu wariacją owego ćwiczenia są pompki z przyciąganiem hantli, które dodatkowo angażują mięśnie stabilizujące tułów w pozycji poziomej.
Przed przystąpieniem do dzieła trzeba rozstawić parę hantli na podłodze na szerokość barków. Teraz trzeba oprzeć na nich dłonie i przyjąć odpowiednią pozycję do pompki — ciało w linii prostej, łokcie lekko ugięte.
W następnym kroku chodzi o to, żeby obniżyć pozycję, utrzymując przy tym stale ciało w linii prostej, bez ugięcia w biodrach. Przy wyprostowanych rękach trzeba unieść hantel do boku klatki piersiowej, potem powoli opuścić ją na ziemię i powtórzyć to samo z drugim ciężarkiem. Ten element wiosłowania w podporze angażuje dodatkowo mięśnie skośne brzucha, które muszą zapobiegać rotacji tułowia.
