Nie chcę być szczupła — co robić?
Robisz wszystko, aby zwiększyć masę, ale Twoje wysiłki są bezskuteczne? Chciałabyś przytyć, ponieważ charakteryzujesz się wątłą sylwetką? Podpowiemy Ci, jakie podłoże może mieć szczupła figura i jak zdrowo przytyć.
Jakie mogą być przyczyny szczupłej sylwetki?
Przyczyn wątłej sylwetki może być wiele. Jeden z powodów braku efektów zwiększenia masy ciała mogą stanowić uwarunkowania genetyczne. Osoby o ektomorficznej budowie ciała często mają mniejsze predyspozycje do przybierania na wadze wynikające z dobrej przemiany materii. Niska masa może być też spowodowana niewłaściwą dietą, a konkretnie dostarczaniem organizmowi niewystarczającej ilości kalorii w posiłkach.
Wątła sylwetka lub szybka utrata wagi mogą być objawami poważnych chorób — takich jak problemy z tarczycą czy też nowotwory. Jeśli od dłuższego czasu zastanawiasz się, jak zwiększyć masę ciała, a Twoje wysiłki są bezskuteczne, wykonaj odpowiednie badania, by upewnić się, że niska waga nie wynika z choroby.
Jak zdrowo przytyć?
Niewiele kobiet pyta, jak być grubą. Jeśli już zastanawiają się, jak przytyć, to zwykle jest to spowodowane sporą niedowagą lub chęcią zbudowania umięśnionej sylwetki. Podobnie jak w przypadku redukcji, aby zwiększyć masę, należy wziąć pod uwagę zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Przy diecie na odchudzanie zwykle stosuje się deficyt kaloryczny, obcinając liczbę spożywanych kalorii. Natomiast w przypadku diety na zwiększenie masy należy zastosować nadwyżkę kaloryczną.
Ustal, ile energii potrzebuje Twój organizm do prawidłowego funkcjonowania. W tym celu musisz określić podstawową i całkowitą przemianę materii (czyli PPM i CPM). Podstawowa przemiana materii wskazuje liczbę kalorii, które należy spożywać, by utrzymać wagę na tym samym poziomie. Natomiast całkowita przemiana materii uwzględnia również intensywność aktywności fizycznej. Pomocny w obliczeniu tych dwóch wartości będzie kalkulator kalorii, który możesz znaleźć na jednej ze stron internetowych. Dobrym pomysłem jest stopniowe zwiększenie kaloryczności — na początku o 300 kcal, a następnie o 400 kcal i 500 kcal.
Jeśli zastanawiasz się, jak zdrowo przytyć, pamiętaj o regularnym spożywaniu posiłków w tych samych odstępach czasu (np. 5-6 posiłków co 2-3 godziny). Zadbaj o dostarczanie organizmowi pokarmów bogatych w białko. Pierwsze trzy posiłki powinny być bardziej kaloryczne niż podwieczorek i kolacja. Połącz dietę z aktywnością fizyczną o średniej intensywności — jazdą na rowerze czy też spacerami — by pobudzić apetyt.
Co jeść, żeby nie być szczupłą?
Jeśli nie chcesz być szczupła i szukasz sposoby, jak zwiększyć masę ciała, pamiętaj, aby spożywać pełnowartościowe zdrowe posiłki. Jedzenie niezdrowych pokarmów może negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie. Jakie produkty warto spożywać, aby przytyć?
- Ryby bogate w białko i zdrowe kwasy tłuszczowe;
- nabiał (np. jaja, tłusty twaróg);
- świeże i suszone owoce (np. banany, awokado, mango, daktyle, morele, śliwki);
- orzechy i nasiona;
- oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej lniany).
Pamiętaj, aby podczas stosowania diety na masę, postawić na zdrowy sposób odżywania się. Możesz też zwrócić się o poradę do dietetyka, który dopasuje plan żywieniowy do Twoich potrzeb.
