Nie chcę być szczupła — co robić?
Robisz wszystko, aby zwiększyć masę, ale Twoje wysiłki są bezskuteczne? Chciałabyś przytyć, ponieważ charakteryzujesz się wątłą sylwetką? Podpowiemy Ci, jakie podłoże może mieć szczupła figura i jak zdrowo przytyć.
Przyczyny wątłej sylwetki
Przyczyn wątłej sylwetki może być wiele. Jeden z powodów braku efektów zwiększenia masy ciała mogą stanowić uwarunkowania genetyczne. Osoby o ektomorficznej budowie ciała często mają mniejsze predyspozycje do przybierania na wadze wynikające z dobrej przemiany materii. Szybki metabolizm sprawia, że organizm spala kalorie w przyspieszonym tempie, co utrudnia budowanie zapasów energetycznych. Niska masa może być też spowodowana niewłaściwą dietą, a konkretnie dostarczaniem organizmowi niewystarczającej ilości kalorii w posiłkach. Nieregularne godziny posiłków lub pomijanie poszczególnych porcji również przekłada się na zbyt niskie spożycie energii.
Wątła sylwetka lub szybka utrata wagi mogą być objawami poważnych chorób — takich jak problemy z tarczycą czy też nowotwory. Jeśli od dłuższego czasu zastanawiasz się, jak zwiększyć masę ciała, a Twoje wysiłki są bezskuteczne, wykonaj odpowiednie badania, by upewnić się, że niska waga nie wynika z choroby. Warto również skonsultować się z endokrynologiem, który oceni poziom hormonów wpływających na przemianę materii.
Nadwyżka kaloryczna jako fundament budowania masy
Niewiele kobiet pyta, jak być grubą. Jeśli już zastanawiają się, jak przytyć, to zwykle jest to spowodowane sporą niedowagą lub chęcią zbudowania umięśnionej sylwetki. Podobnie jak w przypadku redukcji masy ciała, aby zwiększyć masę, należy wziąć pod uwagę zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Przy diecie na odchudzanie zwykle stosuje się deficyt kaloryczny, obcinając liczbę spożywanych kalorii. Natomiast w przypadku diety na zwiększenie masy należy zastosować nadwyżkę kaloryczną, która zapewni organizmowi materiał budulcowy do tworzenia tkanki mięśniowej i zapasów energetycznych.
Obliczanie zapotrzebowania energetycznego
Ustal, ile energii potrzebuje Twój organizm do prawidłowego funkcjonowania. W tym celu musisz określić podstawową i całkowitą przemianę materii (czyli PPM i CPM). Podstawowa przemiana materii wskazuje liczbę kalorii, które należy spożywać, by utrzymać wagę na tym samym poziomie. Natomiast całkowita przemiana materii uwzględnia również intensywność aktywności fizycznej. Pomocny w obliczeniu tych dwóch wartości będzie kalkulator kalorii, który możesz znaleźć na jednej ze stron internetowych. Dobrym pomysłem jest stopniowe zwiększenie kaloryczności — na początku o 300 kcal, a następnie o 400 kcal i 500 kcal. Gwałtowne podwyższenie wartości energetycznej diety może prowadzić do dyskomfortu trawiennego i odkładania się tkanki tłuszczowej zamiast mięśniowej.
Regularność posiłków i aktywność fizyczna
Jeśli zastanawiasz się, jak zdrowo przytyć, pamiętaj o regularnym spożywaniu posiłków w tych samych odstępach czasu (np. 5-6 posiłków co 2-3 godziny). Zadbaj o dostarczanie organizmowi pokarmów bogatych w białko, które stanowi podstawowy budulec mięśni. Pierwsze trzy posiłki powinny być bardziej kaloryczne niż podwieczorek i kolacja, ponieważ w pierwszej części dnia organizm najlepiej wykorzystuje energię z pożywienia. Połącz dietę z aktywnością fizyczną o średniej intensywności — jazdą na rowerze czy też spacerami — by pobudzić apetyt. Treningi siłowe mogą dodatkowo wspomóc budowanie tkanki mięśniowej, dzięki czemu przyrost masy będzie odbywał się w kontrolowany sposób.
Produkty sprzyjające zdrowemu przyrostowi masy
Jeśli nie chcesz być szczupła i szukasz sposoby, jak zwiększyć masę ciała, pamiętaj, aby spożywać pełnowartościowe zdrowe posiłki. Jedzenie niezdrowych pokarmów może negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie. Jakie produkty warto spożywać, aby przytyć?
- Ryby bogate w białko i zdrowe kwasy tłuszczowe (łosoś, makrela, sardynki)
- Nabiał o wyższej zawartości tłuszczu (np. jaja, tłusty twaróg, jogurt naturalny)
- Świeże i suszone owoce (np. banany, awokado, mango, daktyle, morele, śliwki)
- Orzechy i nasiona (migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, siemię lniane)
- Oleje roślinne wysokiej jakości (np. oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej lniany)
- Produkty zbożowe pełnoziarniste (kasze, płatki owsiane, ciemne pieczywo)
- Rośliny strączkowe (ciecierzyca, fasola, soczewica) jako źródło białka i węglowodanów złożonych
Pamiętaj, aby podczas stosowania diety na masę, postawić na zdrowy sposób odżywania się. Unikaj żywności przetworzonej, słodyczy i fast foodów, które dostarczają pustych kalorii bez wartości odżywczych. Możesz też zwrócić się o poradę do dietetyka, który dopasuje plan żywieniowy do Twoich potrzeb oraz uwzględni ewentualne nietolerancje pokarmowe czy preferencje smakowe. Indywidualnie zaplanowana dieta znacznie zwiększa szanse na osiągnięcie zamierzonych efektów bez ryzyka dla zdrowia.
