Jaka dieta na redukcję? Odchudzanie a deficyt kaloryczny
Postanawiasz schudnąć X (wstaw odpowiednią liczbę) kilogramów. Stawiasz sobie realne cele, trzymasz się zasad. Chudniesz. A potem jest efekt jojo. Znowu zaczynasz. Udaje się! A po upragnionych wakacjach w bikini, znowu… tyjesz. To w końcu, jaka jest najskuteczniejsza dieta na redukcję?
Jaka dieta na odchudzanie?
Dieta Dukana, Dąbrowskiej, sokowa czy co gorsza – głodówka, są skuteczne, o ile stosujesz się w pełni do ich rygorystycznych zasad. Po miesiącu, dwóch, uzyskujesz upragnione efekty, a potem szybko wracasz do swojej poprzedniej wagi. Lub, co znacznie częściej się zdarza, tyjesz jeszcze bardziej, czyli dopada cię znienawidzony efekt jojo. Dlaczego tak się dzieje?
Ponieważ takie diety zakładają drastyczne ucięcie kalorii lub w świadomości osoby odchudzającej się, są przymusem, przykrym sposobem na osiągnięcie celu. Gdy ją zakończą, jedzą, co popadnie, najczęściej tłusto i słodko.
A czy jest jedna, najlepsza dieta na odchudzanie, redukcję? I tak, i nie – wszystko opiera się na bilansie kalorycznym.
Deficyt kaloryczny
Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, potrzebuje energii, czyli w praktyce, kalorii. Jeśli jednak spożywasz ich za dużo, nadwyżka odkłada się w postaci tłuszczyku, niechcianych kilogramów. A jak to działa? Zanim wytłumaczymy ci najważniejszą zasadę deficytu kalorycznego, musisz dowiedzieć się, co to jest PPM i CPM.
PPM to podstawowa przemiana materii, która określa, ile kalorii potrzebujesz dla zachowania podstawowych funkcji organizmu. Natomiast CPM, czyli całkowita przemiana materii, oprócz PPM uwzględnia także aktywność fizyczną w ciągu dnia. Aby obliczyć CPM, musisz najpierw znać swoje PPM, po czym przemnożyć je przez współczynnik aktywności. Wiemy, brzmi to skomplikowanie, ale w sieci znajdziesz wiele kalkulatorów, które po wpisaniu odpowiednich danych, zrobią to za ciebie. I teraz przechodzimy do kluczowego zagadnienia, czyli jak schudnąć.
Jeśli jesz tyle, ile wynosi twoje dobowe zapotrzebowanie energetyczne (CPM), to waga się nie zmienia. Gdy dostarczasz organizmowi więcej kalorii – tyjesz, a gdy mniej – chudniesz. Jak ułożyć dietę na redukcji? Oblicz swoje CPM, po czym „odetnij” od tego ok. 200-400 kcal – wyjdzie ci, ile możesz zjeść w ciągu dnia, aby w końcu zacząć widzieć efekty na wadze.
A co, gdy deficyt „nie działa”? Mogą być tego dwa powody. Albo źle oceniłaś swoją aktywność fizyczną, albo… gotujesz „na oko”, podjadasz, czyli dostarczasz więcej kalorii, niż ci się wydaje. Jak to sobie ułatwić? Jeśli tylko nie przestrzegasz diety rozpisanej przez dietetyka, możesz wszystkie posiłki wpisywać do aplikacji, kalkulatora zliczającego kalorie i w ten sposób pilnować ich wartości.
Aktywność fizyczna podczas diety
Prawidłowo obliczyłaś CPM i wyszło ci, że powinnaś być na diecie 1500-1600 kcal, aby zdrowo schudnąć. Co, jeśli na samą myśl czujesz się głodna lub po prostu lubisz jeść i wiesz, że długo na takiej diecie nie wytrzymasz? Znowu rozwiązanie jest proste – wprowadź więcej ruchu. Pamiętasz, co było potrzebne do obliczenia CPM? PPM i wskaźnik aktywności fizycznej. Gdy ją zwiększysz, CPM także wzrośnie i w konsekwencji, będziesz mogła zjeść więcej.
Nie musisz od razu wykupować karnetu na siłownię. Zamiast autem, jedź do pracy rowerem. Codziennie idź na spacer, ćwicz na rowerku stacjonarnym. Takie aktywności, choć niedoceniane, również zwiększają zapotrzebowanie energetyczne. I dzięki temu chudniesz, bo udaje ci się pozostawać w deficycie kalorycznym, nie głodując jednocześnie.
